TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Postseason Houston Astros White #43 Lance McCullers Cool Base Jersey 2018 Postseason , Womens Cubs Kris Bryant White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , Men Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Celtic T-Shirt Authentic Celtic , Seattle Mariners teal Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt , Women s Kris Bryant #17 Chicago Cubs Royal 2017 Gold Program Plus Size T-Shirt Gold Program 250752017 Mother s Day Philadelphia Phillies #24 Roman Quinn Gray Jersey Mother s Day , Kansas City Royals Mike Moustakas Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s New York Mets Gray #34 Noah Syndergaard 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 28296Los Angeles Dodgers Corey Seager Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 29015Women s Women s Masahiro Tanaka New York Yankees #19 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 33537Women s Cincinnati Reds Red #3 Scooter Gennett Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number , Men s Ian Desmond #20 Colorado Rockies Purple Alternate Cool Base Jersey 37110San Francisco Giants Juan Marichal Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 37149Los Angeles Dodgers Hometown Collection T-Shirt 38978Women s Boston Red Sox Navy #61 Brian Johnson 2018 LLWS Players Weekend BJ Jersey Players Weekend 39706Portland Trail Blazers #27 2017-18 Nike Swingman Jusuf Nurkic white Jersey-Association Edition- Men s , Clayton Kershaw #22 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Diamondbacks David Peralta Freight Train Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2016 MLB All-Star Game American Nelson Cruz Cool Base Jersey 52082Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Cody Zeller Charlotte Hornets #40 White Home Jersey New Swingman Jersey 59807Men s Houston Rockets #33 Ryan Anderson Statement Black Player Performance Polo , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver City -Edition Jersey Men s 61682Zach Randolph Memphis Grizzlies #50 Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Mitchell & Ness Houston Rockets #34 Hakeem Olajuwon Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck , Men s Bulls Association Edition Swingman Basketball Shorts - White Association Edition 77944NBA New Orleans Pelicans Navy Blue Basketball Shorts - Men , NCAA Duke Blue Devils #0 Jayson Tatum Blue Player Color Photo Basketball Jersey 80398Men s Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Women s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81949
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão