TREINO DE ALONGAMENTO Scott Kingery Name and Number Hoodie , Men s Johnny Cueto Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 11488Jacob deGrom #48 Memorial Day Cool Base Jersey 12893Women s 2018 MLB All-Star Bryce Harper Navy 2018 Home Run Derby Champion V-Neck T-Shirt 15452St. Louis Cardinals Navy Pullover Hoodie Pullover Hoodie 18835Baltimore Orioles Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 19357Paul Goldschmidt #44 Flex Base Gray/Brick Authentic Collection Jersey 20661Men s Justin Verlander Gray World Series Jersey World Series Jersey , Women Jackie Robinson Houston Astros White Cool Base Jersey 2018 Official , Max Scherzer #31 Washington Nationals Red Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Starling Marte #6 Pittsburgh Pirates Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Michael Taylor #3 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Association Edition White Swingman Jersey - Youth , Men s Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Hoodie Club Black Nike Pullover 421432018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #6 Nick Young City -Edition Jersey Men s , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #64 Caleb Ferguson Ferguson Jersey Players Weekend , Women s New York Yankees #2 Derek Jeter White Mother s Day Retirement Patch Cool Base Jersey , Youth Madison Bumgarner Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Washington Wizards #13 Marcin Gortat Swingman Road Adidas Navy Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #11 J.T. Realmuto Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50925Atlanta Hawks Black Chev-Stitch Weekender Tote 57143Women s Cavaliers J.R. Smith #5 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Brook Lopez Brooklyn Nets #11 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Atlanta Hawks Male Vince Carter #15 Icon Black Jersey 587352016 NBA Draft Pick Suns #3 Dragan Bender Road Swingman jersey-Purple , San Antonio Spurs Road Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , New Orleans Pelicans Elfrid Payton #4 City Edition Purple Jersey - Youth 75755Philadelphia 76ers Ersan Ilyasova #23 Icon Blue Jersey 75762Men s UCLA Brins #4 Jaylen Hands NCAA Basketball Jersey - Blue 78851Men s Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82399
Cubs Kyle Schwarber White you Home glam in 2016 Postseason Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão