TREINO DE ALONGAMENTO Austin Maddox Mother s Day T-Shirt , Blake Swihart Name and Number Hoodie 6997Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 8278Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Favorite Big & Tall Pullover Hoodie 2017 World Series Champions Favorite Big Tall 9127Women s Alex Gordon Gray World Series Jersey World Series Jersey 114032018 All-Star Game Washington Nationals White #34 Bryce Harper Flex Base Jersey All-Star Game , Men Chicago White Sox Heather Gray Door Arch T-Shirt 16789Michael Wacha Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey , Men s Jim Rice White Throwback Jersey Throwback Jersey 22357USA Baseball #28 Buster Posey 2017 World Baseball Classic Gray Replica Jersey , Youth Carlos Martinez St. Louis Cardinals National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Cardinals , Youth Colorado Rockies Trevor Story #27 White Cool Base Majestic Home Replica Jersey 35378Statement Edition- Houston Rockets #3 Chris Paul Youth Nike Black Swingman Jersey , Men s Memphis Grizzlies #4 Myke Henry Blue Satin Full Snap Jacket , 2017 Mother s Day New York Yankees #19 Masahiro Tanaka White Jersey Mother s Day 46062Detroit Pistons# 1 Reggie Jackson Navy Blue Motor City New Swingman Jersey 467082017-18 Nike Swingman red Houston Rockets #7 Joe Johnson Jersey-City Edition-Men s 49633Phil Hughes #45 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Greg Maddux #31 2016 Independence Day Cool Base Jersey , Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Black City Lights Jersey 54421NBA 2017-18 San Antonio Spurs #9 Tony Parker Association White Jersey , Men s Heat #7 Goran Dragic Hardwood Classic Jersey White Hardwood Classic 59299Men s NBA Cleveland Cavaliers #8 Channing Frye Trophy Banner Swingman Jersey - Black , Men s 2018-19 Jamal Murray Nuggets #27 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Youth s Michael Carter-Williams Hornets #10 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 65914Los Angeles Lakers Swingman Black Shorts NBA Basketball Shorts , Washington Wizards Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 72219Kevin Knox II New York Knicks #20 Icon Blue Jersey 73887Golden State Warriors #11 Klay Thompson Record Breaking Season Exclusive 73 Wins Gold Jersey 80217Men s Majestic Matt Shoemaker Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82883
Anthony Davis NBA 2014 Basketball World are you. Cup #14 White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão