TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout Players Weekend T-Shirt 1496Steve Pearce 2018 Postseason Jersey 4713Francisco Lindor 2018 Postseason Jersey 5213Boston Red Sox Marvel Avengers Assemble Navy 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason 10791Kyle Gibson Decorative Pillow , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #20 Daniel Murphy White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s National League Cincinnati Reds Orange 2017 All Star Home Run Derby Jerseys Hat Sock Kits , Men s Texas Rangers Light Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20125Los Angeles Angels Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie 26827Edwin Encarnacion Blue Jays Royal Alternate 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Men s Didi Gregorius New York Yankees Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , St. Louis Cardinals Kolten Wong White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Atlanta Braves Navy #58 Dan Winkler 2018 LLWS Players Weekend Wink Jersey Players Weekend 39366Youth Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 399582018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #15 London Perrantes Jersey-City Edition- Men s , Men s Sacramento Kings #7 Skal Labissiere Purple White Satin Full Snap Jacket , Men s Eastern Conference Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid black 2018 NBA All-Star Jersey , Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 51815Pittsburgh Pirates V-Neck Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 52239Men s Joe Morgan White Throwback Jersey Throwback Jersey 52915Syracuse Orange #c Carmelo Anthony Orange NCAA College Basketball Jersey , Dwight Howard Houston Rockets #12 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Youth s Justin Jackson Kings #25 Icon Edition Swingman Jersey - Purple 65632Dwyane Wade #3 Miami Heat New Swingman Black Tie Jersey 70110Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #55 E Twaun Moore Icon Edition Navy Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Brad Wanamaker Celtics #9 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Indiana Pacers White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 74401Sacramento Kings #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 76894Men s Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey , Men s Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey 82586
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão