TREINO DE ALONGAMENTO Chris Devenski Father s Day T-Shirt 393Nicky Delmonico St. Patrick s Day T-Shirt 2834Masahiro Tanaka Players Weekend Jersey , Kris Bryant Stars & Stripes Jersey , Corey Kluber Father s Day Jersey 5681Jose Iglesias Name and Number Hoodie , Women s David Wright Cream World Series Jersey World Series Jersey , Men Atlanta Braves Navy Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe 19689Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 White Authentic Collection Flex Base Jersey 24681Women s 2018 MLB All-Star Navy #2 Alex Bregman Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 29266St. Louis Cardinals Adam Wainwright White Throwback Jersey Throwback Jersey 31573Men s Yankees Gary Sanchez White Home Cool Base Jersey , Women s Women s Team USA 2016 Rio Olympics White Eagle Nike T-Shirt 32208Men s Kyle Seager Seattle Mariners Aqua 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Women s Cleveland Indians Red #37 Cody Allen 2018 LLWS Players Weekend Chicken Jersey Players Weekend , Men s Pittsburgh Pirates Gray #10 Jordy Mercer 2018 LLWS Players Weekend The Rook Jersey Players Weekend 37614Tyler Thornburg Thorny Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , 2018 LLWS Players Weekend Chicago Cubs Royal #17 Kris Bryant KB T-Shirt Players Weekend , 2017 Mother s Day Seattle Mariners #23 Nelson Cruz Gray Jersey Mother s Day , Women s Karl-Anthony Towns Timberwolves #32 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 60227Charlotte Hornets #1 Malik Monk New Swingman Alternate Jersey - Teal 62113Youth s Kyle O Quinn Knicks #9 Association Edition Swingman Jersey - White , Philadelphia 76ers Joel Embiid #21 Backer Name and Number Red T-shirt 66014Men s NBA Oklahoma City Thunder Blue Icon Swingman Basketball Shorts Icon Swingman Basketball , Utah Jazz Women Joe Ingles #2 Classic Fit Pink T-Shirt 68739Utah Jazz #27 Rudy Gobert 2016 Green Christmas Jersey , Los Angeles Lakers Moritz Wagner #15 Gold 2018-19 Icon Jersey , Men s 2017-18 Golden State Warriors #5 Kevon Looney City Edition Gold Swingman Jersey 73195Orlando Magic Evan Fournier #10 2017-18 Icon Royal Jersey - Youth ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão