TREINO DE ALONGAMENTO Women Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Playoffs Best V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Playoffs Best , Oakland Athletics Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey 15131Men s Detroit Tigers White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , Detroit Tigers Navy Banner Wave T-Shirt 16671American League 2018 MLB All-Star Navy #54 Aroldis Chapman Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Clayton Kershaw #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Rangers 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , 2017 Little League World Series Orioles Chris Tillman Tilly Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 24241Women s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Royal 2017 Gold Program T-Shirt Gold Program , Boston Red Sox Dustin Pedroia #15 White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey 28335Men s Anthony Rendon #6 Washington Nationals Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Ben Zobrist #18 Chicago Cubs Royal Flexbase Authentic Collection Jersey 30962Women s San Diego Padres Cool Base Eric Hosmer #30 Gray 2018 LLWS Players Weekend Papo Jersey , Men s Didi Gregorius New York Yankees Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 33347Rajai Davis Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 36087Men s Minnesota Twins Light Blue #43 Addison Reed 2018 LLWS Players Weekend Reeder Jersey Players Weekend , Red Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. NBA Draft Icon Edition Jersey - Men s , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Al Horford Atlanta Hawks #15 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Youth Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Green Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Alex Caruso Lakers #4 Classic Edition Swingman Jersey - Blue 62830Men 2018 NBA Draft Devonte Graham Hornets #4 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Kawhi Leonard Spurs #2 New Swingman Black Signature Spur Jersey 69095Utah Jazz Raul Neto #25 Icon Navy T-shirt , Denver Nuggets #1 Dad Logo Father s Day Swingman Alternate Jersey-Gold New Swingman Jersey , NCAA Louisville Cardinals #14 Anas Mahmoud Youth Black College Basketball Jersey , Jason Williams Sacramento Kings #55 Purple Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 79219Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Statement Green Swingman Jersey 80523Youth NBA 2018-19 San Antonio Spurs #18 Marco Belinelli Statement Gray Swingman Jersey , Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Team Logo Fashion Cool Base Jersey 81024
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão