TREINO DE ALONGAMENTO Max Moroff Father s Day T-Shirt 855Jose Altuve Home Run Derby Jersey , Manny Machado Home Run Derby Jersey 6159Youth Astros #21 Derek Fisher 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Derek Jeter Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017 MLB All-Star National League Buster Posey Majestic Home Run Derby Jersey Giants , 2017 Mother s Day Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun White Jersey Mother s Day , Men Josh Reddick Houston Astros White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 30140Puerto Rico Baseball #12 Francisco Lindor 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt , Statement Edition- Toronto Raptors #2 Kawhi Leonard Youth Nike Black Swingman Jersey , Alex Gordon #4 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Indians Jason Kipnis Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Mets #51 Paul Sewald Paulie Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 45711Women s Jacob deGrom Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 45724New Orleans Pelicans #21 2018 Nike Swingman Darius Miller white Jersey-Association Edition- Youth , Women s Atlanta Hawks #5 Malcolm Delaney Pink Personalized Name and Number T-shirt , 2017 Little League World Series Angels Mike Trout Kiiiiid Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51108Denver Nuggets Youth Isaiah Thomas #7 City Edition Navy Jersey 56416Men s 2017-18 Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan City Edition Black Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Sidesweep Pullover Black Hoodie , Youth NBA 2018-19 Washington Wizards #32 Jeff Green Statement Navy Swingman Jersey , Miami Heat Hassan Whiteside #21 Performance Black T-Shirt 63178Raptors #10 DeRozan 2015-16 new Red Jersey 68161Women s Charlotte Hornets #14 Michael Kidd-Gilchrist Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition , Hawks Kent Bazemore 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Women s D Angelo Russell Nets #1 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Icon Blue T-shirt , Dallas Mavericks Kostas Antetokounmpo #37 Navy Statement Jersey , Walt Frazier New York Knicks #10 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79874Youth Los Angeles Lakers #12 Channing Frye Black Swingman Jersey - City Edition Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão