TREINO DE ALONGAMENTO Dellin Betances Mother s Day T-Shirt , Ross Stripling St. Patrick s Day T-Shirt , Kris Bryant World Series Jersey 3886Albert Almora Players Weekend Jersey 4894Wil Myers Name and Number Hoodie 6444Men s Zack Wheeler Gray World Series Jersey World Series Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American Kevin Pillar Cool Base Jersey 13122Women Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Authentic Collection Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Seattle Mariners Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt 18118Women s Cincinnati Reds Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State 18372Men s Baltimore Orioles Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , 2017 Independence Day Stars & Stripes Miami Marlins #41 Justin Bour Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 24996Men Cody Bellinger Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Rookie of the Year T-Shirt 2017 National League Rookie of the Year , Kyle Seager Mariners Aqua On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Baltimore Orioles Kevin Gausman Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 35353Detroit Tigers Daniel Norris Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Men s Cubs Kris Bryant 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , Timothe Luwawu-Cabarrot Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #7 nike Swingman -Icon Edition , Women s 2017 MLB All-Star National League Yadier Molina Majestic Name and Number T-Shirt Cardinals , Nike Kobe Bryant 10 USA Independence Day Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Men s Travis d Arnaud Gray World Series Jersey World Series Jersey 45713Men s Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. City Edition Cotton Nike Royal T-Shirt , Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Red 2014 All Star Jersey All Star Jersey 57805Men s Supreme Nike NBA Air Foamposite Black Jersey Air Foamposite , Nike Kobe Bryant A.D. Aston Martin Grey Blue Basketball Shoes - Men s , Youth James Ennis III Pistons #33 Association Swingman Jersey - White Association 65088Houston Rockets Luc Mbah a Moute #12 City Red T-shirt 68597Phoenix Suns Youth Elie Okobo #2 Icon Purple Jersey , Women s Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Icon Red Swingman Jersey , Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82005
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão