TREINO DE ALONGAMENTO Eduardo Rodriguez St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt , Miguel Cabrera World Series Jersey , Rob Whalen Name and Number Hoodie 6724Men s Greg Maddux Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 12788Youth Buster Posey San Francisco Giants National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby 25306Chicago Cubs Anthony Rizzo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Tyler Naquin Cleveland Indians Navy Backer Long-Sleeved T-Shirt 31648Ian Kennedy Royals Gray 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 34297Chicago Cubs Ron Santo Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 34421Men s Kansas City Royals Royal #15 Whit Merrifield 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Pittsburgh Pirates Players Weekend T-Shirt , Enrique Hernandez Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home 36519Women s Seattle Mariners Aqua #4 Denard Span 2018 LLWS Players Weekend D-Span Jersey Players Weekend , Men s Detroit Tigers Navy #55 John Hicks 2018 LLWS Players Weekend Jazz Jersey Players Weekend , 2017 Mother s Day Kansas City Royals #13 Salvador Perez White Jersey Mother s Day , San Antonio Spurs #22 2018 nike Swingman Rudy Gay white Jersey-Association Edition- Men s , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Independence Day Stars & Stripes Philadelphia Phillies Gray Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Kemba Walker Charlotte Hornets #15 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 59271NCAA Florida Gators #25 Chandler Parsons Orange Authentic College Performance Basketball Jersey Florida Gators 61597Youth 2018-19 Season Kyle Kuzma Lakers #0 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Atlanta Hawks Dennis Schroder #17 City Black T-shirt , Brooklyn Nets Women Kenneth Faried #35 Icon Black Jersey 65501Men NBA 2018-19 Ersan Ilyasova #77 Association Swingman Jersey - White Association 66673Houston Rockets Zhou Qi #9 Statement Black Jersey - Youth , NCAA Michigan Wolverines #0 Brent Hibbitts Gold Authentic College Performance Basketball Jersey 78260Sacramento Kings Bruno Caboclo #22 Purple Icon Edition Jersey 78522Men s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81568Women s Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey ized Road Cool Base Jersey 82737
2017-18 Men kid s Phoenix quality Suns Jersey Dragan Bender Classics Jersey white

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão