TREINO DE ALONGAMENTO Yadier Molina Home Run Derby Jersey 4174Brett Gardner Stars & Stripes Jersey , 2017 Little League World Series Yankees Chad Green Greeny Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 9230Women s American League 2018 MLB All-Star Jose Abreu #79 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Men s Chicago White Sox White Black 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day , Men Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal 2018 Spring Training Flex Base Player Jersey , Women s Andre Ethier White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20216Men s Rollie Fingers White Throwback Jersey Throwback Jersey , San Diego Padres Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25847George Springer #4 Houston Astros White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red #13 Matt Carpenter 2018 LLWS Players Weekend Carp Jersey Players Weekend , Jason Kipnis #22 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback 31205USA Baseball #35 Eric Hosmer 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey 32766Tampa Bay Rays Evan Longoria Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Red Jarrod Dyson On-Field Full Button Jacket On-Field , Statement Edition- Chicago Bulls #3 Omer Asik Youth Nike Black Swingman Jersey , Ben Simmons Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #25 nike Swingman -Statement Edition , Women s 2017 MLB All-Star American League Justin Smoak Majestic Name and Number T-Shirt Blue Jays , Youth Milwaukee Bucks #31 John Henson Green Swingman Jersey-Icon Edition 50368Women s Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder Pink Personalized Name and Number T-shirt 508202017 Little League World Series Braves Kurt Suzuki Zuk Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men 2018-19 Season Lance Stephenson Lakers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 58961Milwaukee Bucks Male Eric Bledsoe #6 Backer Pullover Gray Hoodie , Iman Shumpert Cleveland Cavaliers #4 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 60118Men 2018 NBA Draft Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie Icon Edition Rookie Polo - Navy Icon Edition 65836Youth 2018-19 Season Torrey Craig Nuggets #3 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 66638Men NBA 2018-19 Brad Wanamaker Celtics #9 Association Swingman Jersey - White Association 73660Men 2018 NBA Draft Cleveland Cavaliers #2 Collin Sexton Association White Swingman Jersey , Men s Royce O Neale Jazz #23 Association Edition Swingman Jersey - White 74516NCAA Michigan Wolverines #3 Zavier Simpson Navy Authentic College Performance Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão