TREINO DE ALONGAMENTO Michael Conforto Father s Day Jersey 6023Men s New York Yankees #2 Derek Jeter White Mother s Day Retirement Patch Cool Base Jersey , 2018 Postseason Boston Red Sox White #28 J.D. Martinez Cool Base Jersey 2018 Postseason 10875Men s George Springer White Throwback Jersey Throwback Jersey 13322Men s Philadelphia Phillies Gray Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , Women s New York Mets Cool Base Michael Conforto #30 Royal 2018 LLWS Players Weekend Scooter Jersey , Arizona Diamondbacks White #44 Paul Goldschmidt 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , 2017 Independence Day Stars & Stripes Miami Marlins #14 Martin Prado Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Seattle Mariners Cooperstown Collection T-Shirt 25956Carlos Gonzalez Rockies Gray 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch , Kansas City Royals Danny Duffy White World Series Jersey , Youth Pittsburgh Pirates Gray #55 Josh Bell 2018 LLWS Players Weekend JB Jersey Players Weekend , Men s Seattle Mariners Aqua #32 Marco Gonzales 2018 LLWS Players Weekend Gonzo Jersey Players Weekend , Men s Cubs Ben Zobrist White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 40553Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Player Logo Official Pillow - Red Unisex , Los Angeles Dodgers White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , Buster Posey #28 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , C.J. Williams Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49862Nike Kobe Bryant X Red Cyan Basketball Shoes - Men s 53946Adidas Derrick Rose 7 Royal White Basketball Shoes - Youth , San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Black Road Jersey 60257Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons New Swingman Road Jersey-Navy , Lebron James #23 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 644662015-16 Christmas San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Jersey , Men NBA 2018-19 Kevin Hervey Thunder #37 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 71380Men NBA 2018-19 Devon Hall Thunder #5 Association Swingman Jersey - White Association 73465Indiana Pacers Ike Anigbogu #13 City Navy T-shirt 76505Houston Rockets Joe Johnson #7 Red City Edition Jersey , Youth Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Men s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão