TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera Cartoon T-Shirt , Nathan Eovaldi Father s Day T-Shirt 2777Men s Matt Harvey Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men Chicago Cubs Black 2017 Division Series Clincher Locker Room T-Shirt 2017 Division Series Clincher , Nationals White 2018 All-Star Game Home Team Flex Base Jersey 2018 All-Star Home , Women s Oakland Athletics Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo 15102Youth National League 2018 MLB All-Star Jesus Aguilar #24 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Cardinals #18 Carlos Martinez Tsunami Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 17593Men s Father s Day Colorado Rockies Black #1 Dad T-Shirt Father s Day 20414Men Jackie Robinson Kansas City Royals White 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25365Detroit Tigers Miguel Cabrera Red All-Star Jersey All-Star Jersey 27245Men s Brian McCann Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Francis Martes Chanchi Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39289Women s San Diego Padres Gray #17 A.J. Ellis 2018 LLWS Players Weekend Dad Jersey Players Weekend 39521Nike Kyrie Irving 1 Pink White Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Mitchell & Ness Detroit Pistons Isiah Thomas 1988-89 Authentic Jersey 46692Men s New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Swingman Road Classic White Jersey , Red 2018 Men s Washington Wizards Playoffs Mantra Legend Long Sleeve T-Shirt 49395Los Angeles Clippers #22 2018 NBA Draft First Round Pick Miles Bridges White Jersey-Association Edition- Men s 49876Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Hardwood Classics Swingman Jersey white , Yadier Molina Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey , Men s Yadier Molina Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey 51325Athletics #19 Josh Phegley PTBNL Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis White Swingman Jersey New Orleans Pelicans , Toronto Raptors Jonas Valanciunas #17 Statement Black Jersey - Youth 66871Youth s Patty Mills Spurs #8 Association Swingman Jersey - White , Women s Milwaukee Bucks #0 Xavier Munford Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition , Tiago Splitter San Antonio Spurs #22 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men Kentucky Wildcats #0 Quade Green NCAA Basketball Jersey - White Basketball ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão