TREINO DE ALONGAMENTO Yan Gomes Mother s Day T-Shirt 2617Matt Davidson Players Weekend Jersey 6187David Peralta Name and Number Hoodie 63082016 MLB All-Star Game American David Ortiz Flex Base Jersey , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #50 Mookie Betts Mookie Jersey Players Weekend 10968Men s Juan Lagares White World Series Jersey World Series Jersey 13004Men s Milwaukee Brewers Navy 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt 19263Brett Gardner #11 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #22 Clayton Kershaw White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Robinson Cano #22 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Women s Paul Goldschmidt Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Colorado Rockies Memorial Day Cool Base Jersey , Men Detroit Tigers Navy #24 Miguel Cabrera Backer Hoodie Pullover 272552017 Mother s Day Tampa Bay Rays #37 Alex Colome Gray Jersey Mother s Day , Men s Chris Sale #41 Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Youth Nelson Cruz Seattle Mariners American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby 30762Women s New York Yankees Navy #77 Clint Frazier 2018 LLWS Players Weekend El Rojo Jersey Players Weekend 36672Men s Carl Crawford #13 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 38801Cal Ripken Jr Orioles #8 Orange 1988 Authentic Cooperstown Collection Mesh Batting Practice Jersey 396612017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #5 Kevon Looney Jersey-City Edition- Youth 42525Men s Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover 432692017 Memorial Day Washington Nationals #34 Bryce Harper Gray Jersey Memorial Day , Brad Wanamaker Jersey 2018-19 Men s Boston Celtics #9 Nike Swingman -Icon Edition 48559Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 62322Portland Trail Blazers Zach Collins #33 Performance Black T-Shirt 66750John Stockton #12 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Youth Ish Smith Pistons #14 Association Swingman Jersey - White Association 72428Charlotte Hornets Cody Zeller #40 White 2018-19 Classic Jersey , Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey , Men s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
Max Scherzer Nationals 26753 you. Gray 2016 MLB merchandise All-Star Game Patch Cool Base Jersey

Max Scherzer Nationals 26753 you. Gray 2016 MLB merchandise All-Star Game Patch Cool Base Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Max Scherzer Nationals Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 26753 519ca72

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão