TREINO DE ALONGAMENTO Michael Brantley #23 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2016 MLB All-Star Game American Josh Donaldson Cool Base Jersey , Jays Josh Donaldson Camo Olive Majestic Collection Jersey Salute To Service , Boston Red Sox Navy Pullover Hoodie Pullover Hoodie 15004Men s Michael Jordan White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Youth Kris Bryant KB Cubs Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 250582016 MLB All-Star American Royals Mike Moustakas #8 Gold Cool Base Jersey , Women s Jace Peterson #8 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 28730Mens Daniel Murphy Nationals Red Alternate Cool Base Jersey , Patrick Corbin #46 Arizona Diamondbacks Turn Back the Clock Authentic White Jersey , Michael Wacha #52 St. Louis Cardinals White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 328452016 MLB All-Star American George Springer Cool Base Jersey 398712018 Nike Swingman navy blue Orlando Magic #7 Shelvin Mack Jersey-City Edition- Men s , Stephen Strasburg #37 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Washington Nationals Memorial Day Cool Base Jersey 46494NBA Oklahoma City Thunder Sky Blue Black Snapback Hats 48696Athletics #5 Jake Smolinski Smo Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 54927Youth 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Jersey - White Toronto Raptors , Houston Rockets Black Chev-Stitch Weekender Tote 57140Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Jazz #45 Donovan Mitchell Blue Team USA Jersey Team USA 61931Men s Chicago Bulls #42 Robin Lopez Black Camo Fashion Swingman Jersey 64056NBA Men Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. City Edition Pullover Hoodie - White City Edition 65037New York Knicks #13 Joakim Noah Blue Road Jersey , NCAA Michigan State Spartans #33 Magic Johnson White Authentic College Performance Basketball Jersey Michigan State Spartans , Gerald Green Miami Heat #14 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , San Antonio Spurs Davis Bertans #42 Statement Silver Jersey - Youth 71779C.J. Miles Toronto Raptors #0 Icon Red Jersey - Women 73825Cleveland Cavaliers #5 JR Smith White Finals Jersey 73991Women s Brooklyn Nets #44 Dante Cunningham Icon Edition Black Swingman Jersey , Brooklyn Nets D Angelo Russell #1 Black 2017-18 Icon Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão