TREINO DE ALONGAMENTO Dillon Peters Mother s Day T-Shirt 3105Luis Perdomo Father s Day T-Shirt , Women s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Women Houston Astros Navy 2017 AL West Division Champions Assist Pullover Hoodie 2017 AL West Division Champions Assist , Men s Joe DiMaggio Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Dodgers Royal Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 12423National League 2018 MLB All-Star Red #6 Lorenzo Cain Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18178Men s New York Mets Authentic Collection Noah Syndergaard #34 Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 19103Los Angeles Angels Black MLB Shorts MLB Shorts 26803Men s New York Yankees Majestic Aaron Judge #99 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 27649Women s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Chase Utley Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series 33036Bradley Zimmer Machine Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Brooklyn Nets #23 Allen Crabbe Camo Personalized Name and Number T-shirt , Men s Brooklyn Nets #10 Theo Pinson Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt , 2018 Men s Golden State Warriors #1 JaVale McGee NBA Finals Champions One Commitment Tri-Blend Gray T-Shirt 42520Women s Clayton Kershaw Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 44633Boston Red Sox Fanatics Branded Navy Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 45832Women s Josh Donaldson Home Cool Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary , Youth New Orleans Pelicans# 0 DeMarcus Cousins 2016-2017 Home White Jersey 47723Freddie Freeman #5 Memorial Day Flex Base Jersey 53554Atlanta Hawks Male Jeremy Lin #7 City Edition Black Jersey 57052Karl-Anthony Towns Minnesota Timberwolves #32 Black Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men Charlotte Hornets #44 Frank Kaminsky 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon , Men s 2017-18 Houston Rockets #14 Gerald Green Statement Black Swingman Jersey 68013Dallas Mavericks Nerlens Noel #3 City Black T-shirt , Blue Men s Golden State Warriors #0 Patrick McCaw Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 73186Men s Jordan Crawford Pelicans #27 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 73581New Orleans Pelicans Solomon Hill New Swingman Road Jersey-Navy New Swingman Jersey 75056Sacramento Kings #41 Kosta Koufos 2016-17 Purple Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão