TREINO DE ALONGAMENTO Kevin Gausman Mother s Day T-Shirt , Zach Davies Mother s Day T-Shirt , TJ Rivera Mother s Day T-Shirt 3228Matt Bowman St. Patrick s Day T-Shirt , Ricardo Rodriguez Stars & Stripes T-Shirt , Hanley Ramirez 2018 Postseason Jersey 4634Kris Bryant Home Jersey 5984Andrew Benintendi Alternate Jersey , Women s Chicago Cubs Navy Banner Wave T-Shirt 11069Men San Diego Padres Navy Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark 13717Men s Chicago White Sox White 1917 Turn Back the Clock Authentic Team Jersey 1917 Turn Back the Clock , Sean Doolittle Orange Jersey Throwback , Men Jackie Robinson Tampa Bay Rays White 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , Men George Springer Houston Astros Orange 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Paul Goldschmidt Arizona Diamondbacks #44 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey , Cody Bellinger #35 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 29348Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 32957Women s Minnesota Twins Byron Buxton White Cool base Jersey Cool base Jersey 34339Men Nick Williams #5 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Toronto Raptors #3 2017-18 Nike Swingman OG Anunoby white Jersey-Association Edition- Youth , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton Hardwood Classics Swingman Jersey white 50395Men s Phoenix Suns #2 Eric Bledsoe Charcoal Sleeved Swingman Jersey Charcoal Charcoal Sleeved 59633Chicago Bulls #11 Doug McDermott New Swingman Road Jersey-White New Swingman Jersey , Youth Gordon Hayward Celtics #20 Association Swingman Jersey - White , Youth 2017-18 Boston Celtics #12 Terry Rozier III City Edition Gray Swingman Jersey 68114Sacramento Kings #10 Mike Bibby Purple Throwback Jersey 76299Men s 2017-18 Boston Celtics #12 Terry Rozier Association White Swingman Jersey 78482Women s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey , Women s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey , Men s Majestic Luis Valbuena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82869
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão