TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Sano Mother s Day T-Shirt 3391New York Yankees Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey , Kansas City Royals Throwback Royal #15 Whit Merrifield 1998 Jersey , Oakland Athletics Majestic 2016 Father s Day Flexbase White Team Jersey , Women s Kevin Kiermaier #39 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24789Men Miguel Cabrera Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home , Boston Red Sox David Ortiz White Cool base Jersey Cool base Jersey 28206Men s Evan Gattis Houston Astros Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 28831Wil Myers San Diego Padres #4 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey 29597Chicago Cubs Ernie Banks Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 33033Women s Minnesota Twins Light Blue #54 Ervin Santana 2018 LLWS Players Weekend Magic Jersey Players Weekend 35268Randal Grichuk St. Louis Cardinals #15 White Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 37298Youth Jose Altuve Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017-18 Brooklyn Nets #22 Nike Swingman black Caris LeVert Statement Jersey 41890Men s Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt , Michael Wacha Throwback Turn Back the Clock Jersey 512462017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53104Ryan Braun #8 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Jabari Parker Bucks #12 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 58801Men 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Jersey - White Miami Heat , Robin Lopez Portland Trail Blazers #42 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , New York Knicks #6 Kristaps Porzingis White Hardwood Classics Men s Jersey 66894Men s Terrence Ross Magic #31 City Edition Swingman Jersey - Navy 68239Indiana Pacers Myles Turner #33 Performance Navy T-Shirt , Men s NBA Orlando Magic #10 Evan Fournier 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 71862Denver Nuggets #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 74407NBA Men s Vancouver Grizzles Just Don Basketball Shorts - Teal 751902017 BIG3 Basketball League 3 s Company Captain #3 Allen Iverson The Answer Navy Jersey 80311Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler 2017-18 Home White New Swingman Jersey 80512
Navy path Elfrid by Payton Icon Jersey 2018-19 Pelicans Men Payton s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão