TREINO DE ALONGAMENTO Christian Yelich Cool Base Jersey , Hector Neris Name and Number Hoodie 6350Cleveland Indians Authentic Collection Red 2018 Postseason Majestic T-Shirt 2018 Postseason 10686Women s 2016 MLB All-Star American Aaron Sanchez Cool Base Jersey 13132Youth Astros #50 Charlie Morton 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13348Men St. Patrick s Day Prolight Chicago White Sox Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 16863Men s New York Mets Little League Classic Patch Michael Conforto #30 Royal 2018 LLWS Players Weekend Scooter Jersey 19099Texas Rangers Adrian Beltre Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 24003Women s St. Louis Cardinals Gray #4 Yadier Molina 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 26673Adrian Beltre #29 Texas Rangers Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men San Diego Padres Eric Hosmer #30 Navy Camo Authentic Collection Alternate Flex Base Player Jersey , Philadelphia Phillies Aaron Nola Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Masahiro Tanaka Yankees Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 33525Men s 2018 MLB All-Star Red Miles Mikolas Name & Number National League T-Shirt Name & Number 37308Women s Kansas City Royals Royal #53 Eric Skoglund 2018 LLWS Players Weekend Skogs Jersey Players Weekend 393202018 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #33 Robert Covington Jersey-City Edition- Men s , Yankees #27 Austin Romine Ro Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 46285Los Angeles Lakers #6 2018-19 Nike Swingman Lance Stephenson White Jersey-Association Edition- Men s , Los Angeles Lakers #11 2017-18 Nike Swingman Brook Lopez white Jersey-Association Edition- Youth 473592018 Nike Swingman navy New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Jersey-City Edition- Men s , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold Soul Swingman Women Alternate Jersey Swingman Jersey 53230Carmelo Anthony New York Knicks #7 Blue Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Black Swingman Jersey Miami Heat 59366Women 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey - White Milwaukee Bucks , Men NBA 2018-19 Doug McDermott Pacers #20 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition 68444Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. Navy Alternate Jersey , Mitchell & Ness Men Ray Allen Bucks #34 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey - Green Hardwood Classics , Women s Charlotte Hornets #9 Mangok Mathiang Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition 79240Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey , Youth Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Jc Ramirez Flex Base Home Collection Jersey ,
Women s White Sox 2018 LLWS Players Weekend s Gray the Women Bulldog Hector Santiago Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão