TREINO DE ALONGAMENTO Eddie Butler St. Patrick s Day T-Shirt 1112Joey Votto Players Weekend Jersey 4373Hunter Pence Throwback Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American Jose Altuve Cool Base Jersey , Men s Cubs Jason Heyward White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , Men s Mike Moustakas White World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2017 Mother s Day Los Angeles Dodgers Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 12390Women s Manny Machado Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Youth Joey Votto Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21551Men s Carlos Correa Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 25531Stephen Strasburg #37 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 26998Women s Detroit Tigers Navy #37 Jim Adduci 2018 LLWS Players Weekend Deuce Jersey Players Weekend , Women s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 40087Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Red Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Nike Lebron James XII Mens mid White Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Men s Bryce Harper Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46313Nationals Bryce Harper White Home 2016 Postseason Cool Base Jersey , Brian Dozier #2 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 52318Cleveland Cavaliers #1 Derrick Rose Road Maroon New Swingman Jersey 55220Youth NBA 2018-19 Dennis Schroder Thunder #17 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Men s NBA All Star Jerseys Flex NBA Finals Gold Metallic Therma Basketball Performance Shorts 655722016-17 Sacramento Kings #18 Omri Casspi City Road New Swingman Jersey-Purple New Swingman Jersey , Men s OG Anunoby Raptors #3 Association Edition Swingman Jersey - White 67458Boston Celtics Marcus Smart #36 Association White T-shirt 68709Milwaukee Bucks Khris Middleton #22 City Cream T-shirt 69798Youth Bojan Bogdanovic Pacers #44 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 71379Golden State Warriors Omri Casspi #18 White Hardwood Classic Jersey , Father s Day Hawks #1 Dad Logo New Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 76068Oklahoma City Thunder Hamidou Diallo #22 White Association Jersey 78605
2017 Update our NBA Draft #11 Josh Jackson Kansas 61463 Jayhawks NCAA Jersey - Royal

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão