TREINO DE ALONGAMENTO Custom Stars & Stripes T-Shirt 1254Marwin Gonzalez St. Patrick s Day T-Shirt 1655Shohei Ohtani Name & Number T-Shirt 2573Women s 2016 MLB All-Star National Kris Bryant Cool Base Jersey 8617Men s Chicago Cubs Gray 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes , Men s Washington Nationals Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 13989Women s Jose Bautista #19 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey , Women s Mark Teixeira White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19592Arizona Diamondbacks Throwback White #25 Archie Bradley 1998 Jersey , 2018 Mother s Day Texas Rangers Gray Jersey Mother s Day , Men Los Angeles Dodgers Justin Turner #10 Royal 2018 Spring Training Flex Base Player Jersey 24853Men s Dallas Keuchel Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Kansas City Royals Mike Moustakas Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 28001Men s Arizona Diamondbacks Authentic Collection Black 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Boston Red Sox Joe Kelly White Cool base Jersey Cool base Jersey 37551Detroit Tigers Francisco Liriano Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40098Women s Sacramento Kings #17 Garrett Temple White Personalized Name and Number T-shirt , Los Angeles Lakers 2015 Christmas Day Shorts Cream 473832017-18 Youth Houston Rockets Nike Swingman #14 Gerald Green Jersey-City Edition- red 49651Ozzie Smith #1 Majestic Throwback Flex Base Jersey 51230Carmelo Anthony New York Knicks #7 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , San Antonio Spurs Male DeMar DeRozan #10 Icon Black Jersey 56580Youth Jimmy Butler Timberwolves #23 Icon Swingman Jersey - Navy , NBA 2017-18 Boston Celtics #0 Jayson Tatum Statement Black Jersey 60113Rudy Gay Sacramento Kings #8 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie Icon Edition Rookie Polo - Navy Icon Edition , Men s Derrick Favors Jazz #15 Association Edition Swingman Jersey - White 67291Youth s Charles Cooke Pelicans #4 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Men s Kay Felder Pistons #22 Statement Edition Swingman Jersey - Gray 73482
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão