TREINO DE ALONGAMENTO Custom Father s Day T-Shirt 2019Corey Kluber Cool Base Jersey 4379Josh Donaldson 2018 Postseason Jersey , Yankees #57 Chad Green Greeny Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Josh Reddick Decorative Pillow 14160Minnesota Twins Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Men s 2017 Father s Day Minnesota Twins Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day 14618Rockies #4 Pat Valaika Valaika Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 207892017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Boston Red Sox White #15 Cool Base Dustin Pedroia Official Jersey 22367Men s 2018 MLB All-Star Red #12 Kyle Schwarber Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 27959Women s Zack Greinke Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Diamondbacks 29713Youth Mike Trout Los Angeles Angels Red Fade Away T-Shirt Fade Away , Prince Fielder #84 Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37454Men s Milwaukee Brewers Navy #27 Zach Davies 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Jason Grilli Toronto Blue Jays #37 Majestic Royal 2016 Canada Day Flex Base Jersey , Women s Toronto Blue Jays Royal #29 Devon Travis 2018 LLWS Players Weekend D-Trav Jersey Players Weekend , Women s Chicago White Sox Gray #37 Juan Minaya 2018 LLWS Players Weekend Juanito Jersey Players Weekend , Golden State Warriors #35 Kevin Durant Black 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s 42305Nationals #34 Bryce Harper Big Kid Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 464332018-19 Los Angeles Lakers Youth Kyle Kuzma #0 Icon Edition Gold Jersey , Cody Zeller Charlotte Hornets #40 Green New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 62143New York Knicks #5 Courtney Lee New Swingman Home Jersey-White , Youth NBA 2018-19 Ersan Ilyasova #77 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition 66674Men s Kent Bazemore Hawks #24 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 71302Phoenix Suns Male Richaun Holmes #21 Association White Jersey 76682Men Duke Blue Devils #50 Justin Robinson NCAA Basketball Jersey - Black Basketball , Utah Jazz Dante Exum #11 Navy Icon Jersey -Women , Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2016-17 70th Anniversary 42 Patch Home White Swingman Jersey , Men s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81752
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão