TREINO DE ALONGAMENTO Juan Lagares Mother s Day T-Shirt 1174Custom Stars & Stripes T-Shirt 2327Michael Wacha Home Jersey , Mookie Betts #50 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 10857Women s Women s Majestic 2016 MLB All-Star Logo Navy Surfer Truck T-Shirt , Athletics White 50th Anniversary Home On-Field Patch Custom Flex Base Jersey 50th Anniversary Home 15096Max Scherzer #31 Memorial Day Jersey , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #22 Clayton Kershaw Kersh Jersey , Men s Kansas City Royals Authentic Collection Kelvin Herrera #40 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 20997Men Joey Votto Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 28775Men s Masahiro Tanaka New York Yankees Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number , San Diego Padres Dave Winfield White Throwback Jersey Throwback Jersey , Ben Zobrist #18 National 2016 MLB All-Star Game Second Baseman Cool Base Jersey , Blue Men s Golden State Warriors #4 Quinn Cook Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon-Edition , Men s Minnesota Timberwolves #44 Anthony Tolliver Hoodie Club Black Pullover City Edition , Indians Throwback Fleece Navy Pullover Hoodie 45037Jeremy Lin Los Angeles Lakers #17 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men 2018-19 Season Rajon Rondo Lakers #9 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 57919Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Grey 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Kristaps Porzingis New York Knicks #6 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 59025Men NBA 2018-19 Washington Wizards #1 Austin Rivers City Edition White Swingman Jersey , Toronto Raptors Kyle Lowry #7 Black 2017-18 Statement Jersey , Youth Terry Rozier III Celtics #12 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition 67592NBA 2017-18 Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Icon Red Swingman Jersey 67965Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #23 Ersan Ilyasova Icon Blue Swingman Jersey 69973Men s Danilo Gallinari Clippers #8 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Atlanta Hawks Male Daniel Hamilton #5 City Black Jersey 71949New Orleans Pelicans Solomon Hill New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 75055Men s Oklahoma City Thunder #8 Alex Abrines Statement Navy Player Performance Polo 77389Women s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão