TREINO DE ALONGAMENTO Nick Gardewine St. Patrick s Day T-Shirt 2531Colin Rea Name and Number Hoodie , 2017 Memorial Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson White Jersey Memorial Day , Alex Bregman Decorative Pillow , David Peralta Decorative Pillow , Men Texas Rangers Static Logo Long Sleeve Royal T-Shirt Static Long Sleeve , Women s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program 27941Ryan Zimmerman Nationals Navy 2018 All-Star Game Flex Base Jersey 2018 All-Star , Men s Josh Reddick Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 30157Chicago Cubs Ron Santo Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Womens Mikie Mahtook Night Hawk Tigers Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Madison Bumgarner #40 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s 2018 Houston Rockets #58 nike Swingman Black Gerald Green Statement Jersey 49727Men s 2018-19 Charlotte Hornets #9 Nike Swingman Purple Tony Parker Statement Jersey , 2018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Jersey-City Edition- Men s , 2018 Nike Swingman navy Denver Nuggets #21 Wilson Chandler Jersey-City Edition-Men s , Rockies #31 Kyle Freeland Free Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 525232017 Little League World Series Phillies Adam Morgan A-Mo Tan Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 53735Nike Lebron James XIII Black Basketball Shoes - Men s 54752Men s DeMar DeRozan Raptors #10 Icon Edition Swingman Jersey - Red , Women s Patrick McCaw Warriors #0 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Youth Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Chris Bosh Miami Heat #1 Black Revolution 30 Swingman NBA Finals Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 62601Men s Ohio State Buckeyes #33 Keita Bates-Diop NCAA Basketball Jersey - White , Men s Houston Rockets #4 P.J. Tucker White Player Polo - Association Edition Association , Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins 2016-17 Black Alternate Jersey , Men s Eric Gordon Rockets #10 Statement Edition Swingman Jersey - Black 66705Men s Golden State Warriors Mantra Legend 2018 Playoffs Gold T-shirt , Brooklyn Nets DeMarre Carroll #9 Association White T-shirt , Brooklyn Nets DeMarre Carroll #9 Black Icon Jersey -Women 78559
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão