TREINO DE ALONGAMENTO Mike Leake St. Patrick s Day T-Shirt , Nelson Cruz Father s Day Jersey 5262Men s Jake Arrieta White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Alcides Escobar Decorative Pillow , Women s Arizona Diamondbacks Black Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah 15248Men s Atlanta Braves Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Diamondbacks Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2018 Postseason Oakland Athletics White #36 Yusmeiro Petit Cool Base Jersey 2018 Postseason 224112017 Stars & Stripes Cleveland Indians #37 Cody Allen White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Paul Goldschmidt Arizona Diamondbacks #44 Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey , New York Mets David Wright Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Kyle Schwarber Cubs White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , Women s 2018 MLB All-Star Navy #79 Jose Abreu Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Nelson Cruz #23 Seattle Mariners Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 30742Milwaukee Brewers Jonathan Lucroy Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 36544Texas Rangers Jurickson Profar White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Boston Red Sox Navy #56 Joe Kelly 2018 LLWS Players Weekend Jimmy B Jersey Players Weekend , Oakland Athletics Dennis Eckersley White Throwback Jersey Throwback Jersey 38039Nike Performance Game Logo 2019 MLB All-Star Navy Women s T-Shirt Performance 38985Cleveland Cavaliers 2014-15 NBA Easten Champions Hat 41408Tampa Bay Rays Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , James Harden Houston Rockets #13 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Milwaukee Bucks Women Matthew Dellavedova #8 Icon Green Jersey 57377Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Essential Pullover Gray Hoodie 58206San Antonio Spurs Manu Ginobili #20 2017-18 Icon Black Jersey 60252Youth 2017-18 Phoenix Suns #35 Dragan Bender Association White Swingman Jersey 62629Youth Kris Dunn Bulls #32 Icon Swingman Jersey - Red Icon 68507Minnesota Timberwolves Jamal Crawford #11 City Silver T-shirt 70492Youth Detroit Pistons #34 Tobias Harris Gray Swingman Jersey-Statement Edition , Milwaukee Bucks Donte DiVincenzo #9 White Classic Edition Jersey 77622
Rockets James Harden James City Rockets City Red Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Houston Rockets James Harden #13 City Red Jersey 57211 e693b3f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão