TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Miller Father s Day Jersey , Frank Thomas Mother s Day Jersey 4072Houston Astros 2017 World Series Champions Mound Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Mound 8247New York Yankees Gary Sanchez Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 9300Women Minnesota Twins Navy We Are Icon V-Neck T-Shirt We Are Icon , American League 2018 MLB All-Star Navy #35 Justin Verlander Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18151Youth Dodgers #23 Adrian Gonzalez 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Youth Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs 2017 Postseason White Cool Base Jersey , Toronto Blue Jays Cooperstown Collection T-Shirt 26014Tampa Bay Rays Throwback White #4 Blake Snell 1998 Jersey 27819Andrew McCutchen Pittsburgh Pirates #22 Gold Official Throwback Cool Base Jersey , Men s Jose Iglesias Detroit Tigers Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 33721Men s Arizona Diamondbacks Black #25 Archie Bradley 2018 LLWS Players Weekend Hollywood Jersey Players Weekend , Detroit Tigers Willie Horton Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 38921Nike Kobe 9 Elite Detail Grey Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , 2017-18 Nike Swingman black Los Angeles Lakers #12 Channing Frye Jersey-City Edition-Men s 47322Youth Joe Panik Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47983Men s Harmon Killebrew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth 2017-18 Phoenix Suns #20 Josh Jackson Association White Swingman Jersey 614552018-19 Los Angeles Lakers Youth Michael Beasley #11 Icon Edition Gold Jersey 62073Women s Kyle Kuzma Lakers #0 Icon Edition Replica Jersey - Yellow Icon Edition , Women s J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Gold 2017 NBA Finals Wine Name & Number T-Shirt , Men s Tim Hardaway Jr. Knicks #3 Association Edition Swingman Jersey - White 65069Youth NBA 2018-19 Khem Birch Magic #24 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 69179Portland Trail Blazers Caleb Swanigan #50 Performance Black T-Shirt 69518Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons Navy Road Men s Jersey 69739Philadelphia 76ers Allen Iverson Dribble Past Jordan Black T-shirt 72765Toronto Raptors Pascal Siakam #43 City Black Jersey 73824Women s 2018 Mother s Day Jazz Number 1 Mom Jersey - Navy Jersey 76073Milwaukee Bucks Jason Terry #3 City Cream T-shirt ,
Jace Peterson Petey Navy jersey 2017 Little League World Series Authentic player. Players Weekend Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão