TREINO DE ALONGAMENTO Rafael Montero St. Patrick s Day T-Shirt 964Michael Lorenzen St. Patrick s Day T-Shirt , Miguel Cabrera All-Star Game Jersey 6010Los Angeles Dodgers Cody Bellinger 2017 World Series Bound Name & Number Royal T-Shirt 2017 World Series Bound 11732Youth American League 2018 MLB All-Star Trevor Bauer #47 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Seattle Mariners Blank Navy Authentic Flexbase Collection Jersey , Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #48 Jared Hughes Robot Jersey Players Weekend 21544Men s Carlos Correa Houston Astros Navy 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 2017 Independence Day , Youth New York Yankees Derek Jeter Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Cincinnati Reds Gray #19 Joey Votto 2018 LLWS Players Weekend In Flanders Fields Jersey Players Weekend 28766Men s Maikel Franco Philadelphia Phillies White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 31887Men s New York Yankees Navy #22 Jacoby Ellsbury 2018 LLWS Players Weekend Ellsbury Jersey Players Weekend , Mike Schmidt Philadelphia Phillies #20 Majestic Authentic Collection Gray Flexbase Player Jersey 35296Lucas Giolito #27 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 36329Women s New York Mets Royal #61 Bobby Wahl 2018 LLWS Players Weekend Peanut Jersey Players Weekend , Toronto Raptors Youth #7 Black Kyle Lowry Nike Swingman Jersey - Statement Edition 40949Nike Kobe Bryant 10 USA Independence Day Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 414592018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Jersey-City Edition- Men s 421312018-19 Nike Swingman Gray San Antonio Spurs #42 Jakob Poeltl Jersey-City Edition- Men s , LeBron James Miami Heat #6 Black Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Michael Beasley Los Angeles Lakers #11 Classic Blue Jersey 60281Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons City Edition White Swingman Jersey , Men Michigan State Spartans #2 Jaren Jackson Jr. NCAA Basketball Jersey - White 65876Utah Jazz Joe Ingles #2 Icon Navy T-shirt 68743Los Angeles Clippers Sam Dekker #7 Statement Black Jersey - Youth , NBA Men s Milwaukee Bucks #23 Sterling Brown Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap , Youth 2017-18 Philadelphia 76ers #12 T.J. McConnell Association White Swingman Jersey 75888Men Michigan State Spartans #14 Brock Washington NCAA Basketball Jersey - Green 77885Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Josh Smith 79918Youth New York Knicks #1 Emmanuel Mudiay White Swingman Jersey - Association Edition 80701
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão