TREINO DE ALONGAMENTO Dallas Keuchel Mother s Day Jersey 4740Gabriel Moya Name and Number Hoodie , 2018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #50 Mookie Betts V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Jacob deGrom Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Willie Mays White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Denny McClain Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Francisco Cervelli Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21670Mets Gray Batted Ball T-Shirt 21977Men s Derek Jeter New York Yankees Heathered Gray Clubhouse Full-Zip Hoodie Clubhouse Full-Zip 27105Men Alex Bregman Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 29268Detroit Tigers Jose Iglesias Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 33720Men s New York Mets Royal Jose Reyes On-Field Full Button Jacket On-Field 37658Men s Colorado Rockies Black #29 Bryan Shaw 2018 LLWS Players Weekend Geek Jersey Players Weekend , Youth Buster Posey Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Washington Wizards #22 2018 Nike Swingman Otto Porter Jr. white Jersey-Association Edition- Men s , Gerald Green Youth Statement Jersey 2017-18 Houston Rockets #14 Nike Swingman -Statement Edition , Men s Charlie Furbush #41 Hispanic Heritage Throwback Jersey 52056Golden State Warriors #30 Stephen Curry Blue Hardwood Classics Jersey 52651Dwyane Wade Miami Heat #3 Red Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 54883Chicago Bulls Rajon Rondo New Swingman Alternate Jersey-Black New Swingman Jersey 55380Men NBA 2018-19 DeMar DeRozan Spurs #10 City Edition Swingman Jersey - Camo City Edition , Youth s Gary Payton II Lakers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Gold , Women s Philadelphia 76ers #0 Jerryd Bayless City Edition Blue Swingman Jersey City Edition , Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison 2014-15 Blue Road Jersey , Los Angeles Clippers Danilo Gallinari #8 Statement Black Jersey - Youth , Miami Heat James Johnson #16 Statement Red Jersey , New York Knicks #11 Frank Ntilikina Blue Road Jersey 70611Men s Lorenzo Brown Raptors #4 Association Edition Swingman Jersey - White , 2018-19 Memphis Grizzlies Male Kobi Simmons #2 Icon Edition Navy Jersey , NBA New Orleans Hornets Green Dark Snapback Hats 74349
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão