TREINO DE ALONGAMENTO Noe Ramirez Cartoon T-Shirt , Joe Biagini Gold Limited T-Shirt 1237Yonder Alonso All-Star Game Jersey 4863Shane Greene Decorative Pillow 14159Oakland Athletics Navy Banner Wave T-Shirt , Men Kansas City Royals Royal Against The World T-Shirt Against The World 17239American League 2018 MLB All-Star Navy #54 Aroldis Chapman Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18217Women s Justin Verlander Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Jonathan Schoop #6 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24230Men s Baltimore Orioles Gray #19 Chris Davis 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Men s Byron Buxton #25 Minnesota Twins White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Women s San Francisco Giants Black #29 Jeff Samardzija 2018 LLWS Players Weekend Shark Jersey Players Weekend 35338Men s Kansas City Royals White #19 Cheslor Cuthbert Cool Base Home Jersey Cool Base , Men s 2017-18 Detroit Pistons #23 Nike Swingman Gray Blake Griffin Statement Jersey , Men s Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Hoodie Club Red Pullover Team Logo , Men s Michael Wacha Red All-Star Jersey All-Star Jersey 51257Majestic All-Star Game Logo Surfer Truck Short Sleeve T-Shirt , Chicago White Sox Memorial Day Cool Base Jersey 52662Nike Kobe Bryant 10 Hightop Purple Basketball Shoes - Men s , Carmelo Anthony New York Knicks #7 Black-Grey Fadeaway Fashion Jersey Fadeaway Fashion Jersey , Men s Warriors #9 Andre Iguodala Camo Fashion Jersey - Black Jersey 56859Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Black 2015 Finals Champions Road Jersey New Swingman Jersey , Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women 2018 NBA All-Star New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Jersey - Black New York Knicks , Indiana Pacers #25 Al Jefferson Alternate Gold New Swingman Jersey , Youth Miami Heat #11 Dion Waiters Red Swingman Jersey-Statement Edition 61115Utah Jazz #20 Gordon Hayward Navy Road Men s Jersey 61371NBA Men s Cleveland Cavaliers #3 George Hill Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 61847Jevon Carter Memphis Grizzlies #3 Statement Blue Jersey , Indiana Pacers Doug McDermott #20 Gold Statement Jersey ,
Under Armour Washington collectors to Nationals #34 Bryce when Harper Navy Blue Cartoon T-shirt

Under Armour Washington collectors to Nationals #34 Bryce when Harper Navy Blue Cartoon T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Bryce Harper Cartoon T-Shirt 1155 04850fa

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão