TREINO DE ALONGAMENTO Danny Salazar Father s Day Jersey , Men s Juan Lagares Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Los Angeles Dodgers Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey , Men s Ryne Sandberg Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Josh Donaldson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13170Men s Albert Pujols Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 17287Women s Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Salvador Perez Royals White 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Miguel Cabrera Detroit Tigers #24 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 27221Men s Boston Red Sox Red #15 Dustin Pedroia Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Men s Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 33447Men s 2017 World Baseball Classic USA Eric Hosmer Gray Replica Jersey 35829Women s Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie White Personalized Name and Number T-shirt 41859White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #6 Nick Young Association -Edition Jersey - Men s , Charlotte Hornets #8 2018 NBA Draft First Round Pick Arnoldas Kulboka White Jersey-Association Edition- Men s 500312016 NBA Draft Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Women Jersey-White 58036Youth Canada Baseball White Red 2017 World Baseball Classic Replica Team Jersey 59234Nikola Mirotic Chicago Bulls #44 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Chicago Bulls #11 Doug McDermott New Swingman Road Jersey-Black New Swingman Jersey 60721Dirk Nowitzki Mavericks #41 2016-17 Season Hardwood Nights Throwback Jersey-Green Hardwood Nights Throwback Jersey , Men s Justise Winslow Heat #20 Icon Edition Swingman Jersey - Black 63545Youth s Bismack Biyombo Magic #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Lebron James Cleveland Cavaliers #23 White New Swingman Home Short Sleeve Jersey New Swingman Jersey 64813Youth Denver Nuggets #25 Malik Beasley Gold Swingman Jersey - Statement Edition 69944Men Atlanta Hawks #95 DeAndre Bembry 50th Anniversary Classic Patched Swingman Jersey - Blue 50th Anniversary Classic , Zach Lavine Minnesota Timberwolves #8 Black New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 78420Men s Alonzo Mourning Miami Heat White Hardwood Classics Swingman Jersey 78630WNBA Seattle Storm #45 Noelle Quinn Women Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green 78769Youth Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81562Men s Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82938
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão