TREINO DE ALONGAMENTO Masahiro Tanaka Stars & Stripes Jersey 5967Houston Astros #5 Jeff Bagwell White 1994 Throwback Jersey , Men s Indians #54 Ryan Merritt 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Youth Chicago Cubs Royal 2017 Postseason Authentic Collection T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection , Women s Cleveland Indians Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Cleveland Indians New Era Authentic Collection Snapback 59FIFTY Navy Home Fitted Hat New Era Cap 12310Men s Los Angeles Dodgers White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day 124592017 Stars & Stripes Chicago Cubs #49 Jake Arrieta White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Chicago White Sox Black Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field , St. Louis Cardinals Gray #4 Yadier Molina 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 17551Cardinals #30 Carson Kelly Kelly Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 17599Women s Manny Machado Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 24221Men s Freddie Freeman Atlanta Braves White 1974 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 1974 Turn Back the Clock 28104Mens Dodgers Yasmani Grandal Gray Road Alternate Cool Base Jersey , Chicago Cubs Ron Santo Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 34412Jorge Soler Royals Royal 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 34554Chicago White Sox Luke Appling White Throwback Jersey Throwback Jersey , Golden State Warriors #10 2018-19 Nike Swingman Jacob Evans White Jersey-Association Edition-Men s 42443Davon Reed Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #32 Nike Swingman -Icon Edition , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Royal 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey , 2017-18 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #3 Nerlens Noel Jersey-City Edition- Men s , Youth Atlanta Hawks #2 Tyler Dorsey Gold Personalized Name and Number T-shirt 50801American League 2018 MLB All-Star Navy #4 George Springer Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50923National League 2018 MLB All-Star Red #24 Jesus Aguilar Home Run Derby Jersey Home Run Derby 51019Men s Seattle Mariners 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 52117Utah Jazz Male Ricky Rubio #3 Backer Pullover Gray Hoodie , Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki Black City Lights Jersey 66036Men s NBA Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Boston Celtics Jabari Bird #26 Statement Black T-shirt 76435Los Angeles Clippers Male Jerome Robinson #10 Association White Jersey 77315
Chicago Cubs Gray 2017 Mother comfortable s Day of Cool Base Cubs Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão