TREINO DE ALONGAMENTO Tanner Roark St. Patrick s Day T-Shirt , Jed Lowrie St. Patrick s Day T-Shirt 2807Men Arizona Diamondbacks Black Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo , Pirates New Era Home Run Derby 2016 All-Star Game Patch Low Profile 59FIFTY White/Yellow Fitted Hat 17006Youth Milwaukee Brewers Royal Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Women s Baltimore Orioles Orange #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Men s Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey , Paul Goldschmidt Majestic Official Cool Base Gray/Aqua Jersey , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #84 Prince Fielder Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Dansby Swanson #2 Atlanta Braves White Home Cool Base Jersey , Cincinnati Reds Pete Rose Red/White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s San Francisco Giants Navy #10 Evan Longoria 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 36337Women s St. Louis Cardinals Red #26 Bud Norris 2018 LLWS Players Weekend Budman Jersey Players Weekend , Courtney Lee Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #5 Nike Swingman -Statement Edition 490572017 Stars & Stripes Minnesota Twins #57 Ryan Pressly White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52288Golden State Warriors #30 Stephen Curry Blue Hardwood Classics Jersey 526412016 Cavaliers NBA Finals Champions FMVP LeBron James #23 Alternate Short Sleeves Jersey-Navy Alternate Short Sleeves Jersey , Boston Celtics Kyrie Irving #11 Statement Black Jersey , Brandon Ingram Los Angeles Lakers #14 Backer Black T-shirt , Andrew Bogut Golden State Warriors #12 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 59119Heat Goran Dragic 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 59309Indiana Hoosiers #4 Victor Oladipo White NCAA College Basketball Jersey , Men s Zach LaVine Bulls #8 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 66645NBA Golden State Warriors 2015 Christmas Day Blue Basketball Shorts - Men , Youth NBA 2018-19 Tyler Davis #34 Association Swingman Jersey - White Association , Houston Rockets Male Brandon Knight #11 Icon Red Jersey 73133NBA Men s Indiana Pacers #5 Edmond Sumner Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap 74595Portland Trail Blazers Male Chinanu Onuaku #21 Icon Black Jersey 75075NCAA UCLA Brins #30 Joseph Wallace White Authentic College Performance Basketball Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Statement Navy Player Performance Polo ,
Athletics Andrew Triggs Green from and 50th Anniversary for Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão