TREINO DE ALONGAMENTO Adam Ottavino Father s Day T-Shirt , Carlos Correa Mother s Day T-Shirt 3498Ryder Jones Name and Number Hoodie , Youth 2017 MLB All-Star National League Max Scherzer Majestic Home Run Derby Jersey Nationals 9946Washington Nationals Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Men s Arizona Diamondbacks White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes 15359Women 2018 Spring Training Tampa Bay Rays Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 18565Pittsburgh Pirates Mother s Day Jersey 24523Los Angeles Dodgers Jackie Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey 25363Women s Chicago Cubs Royal #34 Jon Lester 2018 LLWS Players Weekend Lefthander Jersey Players Weekend 28513Jordy Mercer The Rook Pirates Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Chicago Cubs Memorial Day Cool Base Jersey 40331Lance Stephenson Youth Jersey Los Angeles Lakers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s 2018 Oklahoma City Thunder #9 Nike Swingman Navy Jerami Grant Statement Jersey 48757Men s 2017-18 New York Knicks #4 Nike Swingman white Isaiah Hicks Statement Jersey 49033Athletics #40 Chris Bassitt C Bass Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s James Harden Rockets #13 Association Edition Swingman Jersey - White , DeMarcus Cousins Sacramento Kings #15 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , NBA Houston Rockets Space City Black Basketball Shorts - Men 57151Men s Black Cleveland Cavaliers #3 George Hill 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey 594382017 All-Star Women LeBron James #23 Cavaliers Gray Eastern Conference Jersey 61170Rudy Gay San Antonio Spurs #22 Backer White T-shirt , Men NBA 2018-19 Treveon Graham Nets #21 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Women s Miami Heat #41 Kelly Olynyk Red Swingman Jersey , Men s Louisville Cardinals #12 Jacob Redding USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag , Miami Heat #40 Udonis Haslem White Home Jersey , Men s Clippers #12 Tyrone Wallace Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 74471Anthony Brown Los Angeles Lakers #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth Brooklyn Nets #5 DeMarre Carroll Black Swingman Jersey - Icon Edition , Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Jc Ramirez Flex Base Home Collection Jersey 81041
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão