TREINO DE ALONGAMENTO Jose Leclerc St. Patrick s Day T-Shirt 2501Women s 2017 MLB All-Star Game Fireworks V-Neck T-Shirt Fireworks 9845Jorge Soler #68 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 12592Men s Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day , 2017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #31 Max Scherzer White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 16245MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Kansas City Royals Black Men s T-Shirt King of the Diamond 17216Men s 2017 Mother s Day Baltimore Orioles Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 19496Men s Ryan Braun Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Dallas Keuchel #60 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 27524Men s Mike Moustakas Kansas City Royals White 2017 Cool Base Jersey 280242017 Little League World Series Braves Jason Hursh Hurshy Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Andrew Benintendi #16 Boston Red Sox White Home Authentic Flex Base Jersey Authentic 30623Men s Seattle Mariners Cream #65 James Paxton Cool Base Alternate Jersey Cool Base 36508Men Hernan Perez #14 Milwaukee Brewers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Jake Peavy Giants Orange Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season , 18-19 Nike Swingman White Memphis Grizzlies #42 Yuta Watanabe Jersey Jersey City -Edition- Men s 43135Golden State Warriors Stephen Curry #30 2017-18 Association White Jersey 52569Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 53678Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Women Pink Jersey , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #11 J.T. Realmuto Real Jersey Players Weekend 543122018-19 Los Angeles Lakers Male Lonzo Ball #2 Statement Purple Jersey , Youth s Joel Embiid 76ers #21 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder 2015-16 Black Road Jersey , Philadelphia 76ers Markelle Fultz #20 2017-18 Association White Jersey , Dejounte Murray San Antonio Spurs #5 Backer White T-shirt 66109Blazers Damian Lillard Black Hand-Painted Canvas Shoes , Charlotte Hornets Women Jeremy Lamb #3 Icon Teal Jersey , Bucks Thon Maker White NBA 2017-18 Association Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid White Swingman Jersey 80171Youth Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão