TREINO DE ALONGAMENTO David Price Father s Day Jersey , Jake Diekman Name and Number Hoodie , Jose Lopez Name and Number Hoodie , Houston Astros Participant Navy 2018 Postseason Majestic Authentic Collection T-Shirt 2018 Postseason , Women s Cubs Royal 2016 World Series Champions Win Flag T-Shirt 11123Men s Kendrys Morales Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 11303Men s Albert Pujols Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 173142018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #23 Marcell Ozuna The Big Bear Jersey Players Weekend , St. Louis Cardinals Navy Cooperstown T-Shirt Cooperstown T-Shirt 18774Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Atlanta Braves Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 19797Patrick Corbin #46 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23228American League Tigers Miguel Cabrera Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 27220Josh Reddick #22 Houston Astros White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Josh Reddick #22 Houston Astros Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 30160Men New York Yankees Navy #18 Didi Gregorius Backer Hoodie Pullover , Youth 2018 MLB All-Star Red #17 Rhys Hoskins Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 3350918-19 Men s Los Angeles Lakers #19 Johnathan Williams Practice Legend Cotton Nike Purple T-Shirt , Hamidou Diallo Jersey 2018-19 Men s Oklahoma City Thunder #6 Nike Swingman Icon-Edition 48625Men s Washington Wizards Navy 2017 NBA Playoffs Fanatics Branded Participant Drive Pullover Hoodie 49534Men NBA 2018-19 LeBron James Lakers #23 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 53316Portland Trail Blazers Damian Lillard #0 City Black Jersey 57988Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Royal Blue Road Jersey New Swingman Jersey 60880NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick Statement Red Jersey , Marcus Smart Boston Celtics #36 Green Women Swingman Road Jersey Women Jersey 65147Philadelphia 76ers Joel Embiid #21 2017-18 Icon Blue Jersey 66015Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Grizzlies #24 Dillon Brooks Orange Team World Jersey Team World 72703Atlanta 1996 Olympics USA Dream Team #6 Penny Hardaway White Basketball Jersey 72993NCAA Michigan Wolverines #5 Jaaron Simmons Gold Authentic College Performance Basketball Jersey 78273Men s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Men s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão