TREINO DE ALONGAMENTO Joe Smith Father s Day T-Shirt , Matt Chapman Mother s Day T-Shirt , Jonathan Villar Father s Day Jersey , Nolan Arenado Players Weekend Jersey , Gerrit Cole Decorative Pillow 14178Oakland Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend 152042017 Stars & Stripes Washington Nationals #47 Gio Gonzalez Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 16202Men s Boston Red Sox White #00 Custom 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 20010Unisex Los Angeles Dodgers #10 Team Logo Decorative Royal Justin Turner Name & Number Pillow 24911Men s Los Angeles Angels Navy Hometown Collection Halos Pullover Hoodie Halos 26823Women s Women s Yasiel Puig Los Angeles Dodgers #66 White Official Cool Base Jersey 30402Youth 2018 MLB All-Star Navy #47 Trevor Bauer Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 33879Kansas City Royals George Brett Powder Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Gold Personalized Name and Number T-shirt , New Orleans Pelicans #4 2018 Nike Swingman Charles Cooke white Jersey-Association Edition- Men s 47765New York Knicks Royal Blue Swingman Shorts 49117Golden State Warriors #35 Kevin Durant White Home Women s Jersey , 2016 Rio Olympics USA Team #15 Carmelo Anthony Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 56001Youth s Quinn Cook Warriors #4 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition 60791Youth NBA 2018-19 Dennis Schroder Thunder #17 Association Swingman Jersey - White Association 61290Miami Heat Dwyane Wade #3 Association White Jersey 61356Boston Celtics #42 Al Horford White Home Jersey 63286Youth Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Black Swingman Jersey-Statement Edition , Detroit Pistons Reggie Jackson #1 Performance Blue T-Shirt 73792Washington Wizards Tomas Satoransky #31 Statement Navy T-shirt 75599Los Angeles Lakers Alex Caruso #4 Gold 2018-19 Icon Jersey 75993Anfernee Hardaway Orlando Magic #1 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey , Men s Phoenix Suns #12 TJ Warren Hawkins Honor Patch Association White Swingman Jersey , Women s Charlotte Hornets #32 Julyan Stone Icon Edition Teal Swingman Jersey 79251Youth Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81441
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão