TREINO DE ALONGAMENTO Chih-Wei Hu St. Patrick s Day T-Shirt , Andrew Stevenson Name and Number Hoodie , Men s Cubs 2016 World Series Champions Holiday Collection Ugly Sweater T-Shirt , 2017 Gold Program World Series Champions 9TWENTY Chicago Cubs Royal Hat 2017 Gold Program World Series Champions 9TWENTY 11276Women s Troy Tulowitzki #2 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey , Men s Philadelphia Phillies Red Authentic Collection Dri-FIT Elite Polo Authentic Dri-FIT Elite 16511Men s New York Yankees Navy Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark , Bryce Harper #34 Washington Nationals Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 23694Women s Jose Altuve Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Astros 24189Men s Jackie Robinson Pittsburgh Pirates Gray Flex Base Jersey 25355St. Louis Cardinals St. Patrick s Day T-Shirt 34132Brooklyn Nets #6 Sean Kilpatrick Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Men s Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Navy Gold Satin Full Snap Jacket , 2018 Nike Swingman red Houston Rockets #12 Luc Mbah a Moute Jersey-City Edition- Men s , 2017-18 Nike Swingman Black Toronto Raptors #22 Malachi Richardson Jersey-City Edition-Men s , Prince Fielder Turn Back The Clock Throwback Jersey 53178Men s NBA Golden State Warriors #30 Stephen Curry 2017 Chinese New Year Swingman Jersey - White 54191Women s Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin Icon Edition Black Swingman Jersey , San Antonio Spurs Patty Mills #8 2017-18 Icon Black Jersey , NBA 2017-18 Boston Celtics #7 Jaylen Brown Icon Green Jersey , Elfrid Payton Orlando Magic #4 Black Soul Swingman Alternate Jersey Swingman Jersey 64418Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Houston Rockets #6 Vincent Edwards Association White Swingman Jersey 70028Men s Josh Richardson Heat #0 Association Edition Swingman Jersey - White 71250Men Charlotte Hornets #41 Glen Rice 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association 73389Julius Erving Brooklyn Nets #32 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 736412015-16 Season Golden State Warriors #19 Leandro Barbosa New Swingman Road Women Jersey-Blue New Swingman Jersey 75946Utah Jazz Dante Exum #11 White Association Jersey 78549Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Team Logo Fashion Cool Base Jersey , Women s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão