TREINO DE ALONGAMENTO Chris Sale Players Weekend Jersey , Gerrit Cole Name and Number Hoodie 69562017 Stars & Stripes Houston Astros #16 Brian McCann White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2018 Gold Program Houston Astros #50 Charlie Morton White Replica Jersey 2018 Gold Program , Women s Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Kansas City Royals V-Neck Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 10405Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Boston Red Sox Orange 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby , Men Arizona Diamondbacks Black 2017 Postseason Authentic Collection Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Youth Mike Trout Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Seattle Mariners Navy Banner State Big & Tall T-Shirt Banner State , Women s St. Louis Cardinals Red Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain , Rockies #51 Jake McGee Jake Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 20875Kansas City Royals #13 Salvador Perez Men s Authentic Royal Blue Alternate Majestic MLB Cool Base Jersey , Oakland Athletics Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22474Brewers Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 22884Josh Harrison Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate , Men Daniel Descalso #3 Arizona Diamondbacks Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Cincinnati Reds Anthony DeSclafani Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Tampa Bay Rays Light Blue #18 Joey Wendle 2018 LLWS Players Weekend Mendle Jersey Players Weekend , Nike Kevin Durant VIII N7 Night Light White Lunar Basketball Shoes - Men s , Nike Kobe Bryant Elite Yellow Basketball Shoes - Men s 53989Nike Kyrie Irving 2 Crossover Signature White Basketball Shoes - Men s 54207Boston Celtics #11 Jayson Tatum New Swingman Alternate Jersey - Gray 60100Youth Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Navy Swingman Jersey-Icon Edition 61055Men NBA 2018-19 Dennis Schroder Thunder #17 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Women s DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt 62522Patty Mills San Antonio Spurs #8 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 67418Men s Houston Rockets #26 Markel Brown Statement Black Player Performance Polo , Minnesota Timberwolves Josh Okogie #20 Green Statement Jersey , Women s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82052
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão