TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rendon Mother s Day T-Shirt , Kris Medlen #39 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers Determined Royal Hometown Collection V-Neck T-Shirt Hometown Collection 11597Toronto Blue Jays Scarlet #55 Cool Base Russell Martin Replica Jersey Cool Base 13194Men s Bryce Harper Blue/Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Milwaukee Brewers Gray 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 19301Women s Alex Rodriguez White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19630Kansas City Royals Salvador Perez #13 White 2017 Home Authentic Collection Flex Base Jersey 20931Men s Miguel Cabrera Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 21508Chris Sale #49 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 22145Men s Frank Thomas White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #34 Bryce Harper Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men Miguel Cabrera Detroit Tigers White Official Cool Base Jersey Official 27235Boston Red Sox Dustin Pedroia White Cool base Jersey Cool base Jersey 28351Ryan Merritt Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 37746Women s St. Louis Cardinals Red #62 Daniel Poncedeleon 2018 LLWS Players Weekend Poncedeleon Jersey Players Weekend 39188Youth Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40286Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40999Nike Lebron James XII Low Blue Orange Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Women s David Wright White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Black Swingman Jersey-Statement Edition , NBA 2017-18 Golden State Warriors #30 Stephen Curry Icon Royal Jersey , Lance Stephenson Los Angeles Lakers #6 Statement Purple Jersey , Justise Winslow Heat #20 New Swingman Home Jersey - White , Mitchell & Ness Men s # 32 Shaquille O Neal Purple 1995 NBA All-Star Swingman Jersey , Houston Rockets Zhou Qi #9 City Red T-shirt 68645Men s 2017-18 New York Knicks #0 Troy Williams Association White Swingman Jersey 72013Denver Nuggets Male Jarred Vanderbilt #6 Statement Gold Jersey , Women s Los Angeles Lakers #5 Josh Hart Icon Gold Swingman Jersey 80501Women s Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Jersey 82578
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão