TREINO DE ALONGAMENTO Max Scherzer Mother s Day Jersey , Anthony Rizzo Mother s Day Jersey 5282Manny Machado Anniversary Patch Jersey , Aaron Bummer Name and Number Hoodie 63902018 Gold Program Houston Astros #1 Carlos Correa White Replica Jersey 2018 Gold Program , Los Angeles Angels Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Fernando Valenzuela White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Colorado Rockies Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 20794Toronto Blue Jays Blue 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile 25408Youth Francisco Lindor #12 Cleveland Indians Red Hometown Collection Mr. Smile T-Shirt Hometown Collection Mr Smile 26130Men s Minor League Baseball Midland Rockhounds Royal Baseball T-Shirt Baseball , Women Collin McHugh Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 30111Jonathan Lucroy #20 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Andrew Miller Cleveland Indians Navy Backer Name & Number Short Sleeve T-Shirt 31040Los Angeles Dodgers Joc Pederson Light Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 31586Chicago White Sox Nellie Fox Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Shin-soo Choo #17 Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37115Elias Diaz Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate , Men s Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 399072018 Nike Swingman Blue Los Angeles Clippers #9 C.J. Williams Jersey-City Edition- Men s 49860Stephen Curry Golden State Warriors #30 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 53010Tony Parker San Antonio Spurs #9 Grey 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 56602Golden State Warriors #9 Andre Iguodala 2016-17 Slate Alternate Men s Jersey , NBA Men Los Angeles Lakers #6 Lance Stephenson City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 58949Goran Dragic Miami Heat #7 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 593572017 NBA Draft #22 T.J. Leaf UCLA Bruins NCAA Basketball Jersey - Blue UCLA Bruins 69282Men Michigan State Spartans #44 Nick Ward NCAA Basketball Jersey - Green 77884Gary Payton II Portland Trail Blazers #5 Association White Jersey 77980Chicago Bulls Chandler Hutchison #15 White City Jersey , Women s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão