TREINO DE ALONGAMENTO Jake Arrieta Throwback Turn Back the Clock Jersey 8388Women s Lorenzo Cain White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11375Women Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Plus Size T-Shirt 2017 World Series Bound Plus Size , 2017 Little League World Series Tigers Miguel Cabrera Miggy Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 147592017 Little League World Series Tigers Jordan Zimmermann J Z Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Cincinnati Reds Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 184722018 Mother s Day San Diego Padres White Jersey Mother s Day 19995Kansas City Royals Salvador Perez Postseason Patch Light Blue Jersey , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #52 Jimmy Nelson White Jersey Mother s Day 22893Men s Willson Contreras Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34184Men s Cubs 2016 World Series Champions Headline News T-Shirt 405052017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Jersey-City Edition- Youth , 2018-19 Nike Swingman White Memphis Grizzlies #18 Omri Cassp Jersey-City Edition-Men s , Boston Red Sox Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 458612018-19 Navy Men s Denver Nuggets #11 Monte Morris Nike Icon Edition Jersey , Fanatics Branded Women s New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Statement Edition Red Replica Jersey , 2016 NBA Draft Lakers #14 Brandon Ingram Home Jersey-Gold , Men s 2017-18 Chicago Bulls #32 Kris Dunn City Edition White Swingman Jersey , NBA 2017-18 Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Association White Jersey 65427Men s Justin Jackson Kings #25 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 65630Youth s Rudy Gobert Jazz #27 City Edition Swingman Jersey - Gold , Dallas Mavericks Dirk Nowitzki #41 Icon Blue T-shirt 66039Boston Celtics Marcus Smart #36 2017-18 Icon Green Jersey - Women , Memphis Grizzlies Ivan Rabb #10 Icon Edition Navy Jersey - Youth 69724Men s 2017-18 Golden State Warriors #27 Zaza Pachulia Statement Black Swingman Jersey , Men s Charles Cooke Pelicans #4 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , David Robinson #50 San Antonio Spurs Nickname The Admiral Throwback Road Jersey Nickname Jersey 754152016 Chinese New Year of Monkey Klay Thompson Black Jersey , Youth Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey , Men s Majestic Ben Revere Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey 82785
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão