TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Player Graphic Series T-Shirt 793Jose Altuve Authentic Collection Jersey , 2017 Little League World Series Cubs Jose Quintana Q Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Custom Jersey 2018 Gold Program , 2017 Little League World Series Yankees Dellin Betances D. Dawg Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 9390Men s 2017 Mother s Day Chicago Cubs Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 11240Men s Indians Navy 2016 American League Champions Locker Room T-Shirt , Men s Los Angeles Dodgers Royal 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 12557Youth American League 2018 MLB All-Star Justin Verlander #35 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15445Men s Cincinnati Reds 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 215722017 Little League World Series Twins Eduardo Escobar El De La Pica Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Mike Trout #27 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 22949Women s Todd Frazier Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24014Toddler Derek Jeter #2 New York Yankees White Home Cool Base Jersey 27134Men s Houston Astros Name & Number Jose Altuve #27 Heather Charcoal 2018 Memorial Day Majestic T-Shirt , Women s Arizona Diamondbacks Black #21 Zack Greinke 2018 LLWS Players Weekend Greinke Jersey Players Weekend , St. Louis Cardinals Michael Wacha Tan 6300 Player Authentic Jersey 6300 Player Authentic Jersey 32848Men s Washington Nationals Red #55 Tim Collins 2018 LLWS Players Weekend TC Jersey Players Weekend 39632NBA 2016-17 Christmas Day New York Knicks #13 Joakim Noah Royal Swingman Jersey , 2017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #9 Kyle O Quinn Jersey-City Edition- Navy 49135Kawhi Leonard Womens Jersey 2018-19 Toronto Raptors #2 Nike Swingman-Icon Edition , Men s Chicago Bulls #22 Taj Gibson Noches Enebea Road Swingman Jersey Red Noches Enebea Road 61500Myles Turner Indiana Pacers #33 Navy Blue Road Jersey New Swingman Jersey , Men s Zach LaVine Bulls #8 Association Swingman Jersey - White , San Antonio Spurs Derrick White #4 Statement Gray T-shirt , Chicago Bulls David Nwaba #11 Statement Black Jersey 72882Men s Loyola Ramblers #44 Nick Dinardi USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , 2018 NBA All-Star Game Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black Swingman Jersey , Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey , Women s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão