TREINO DE ALONGAMENTO Richard Bleier Father s Day T-Shirt , 2018 Postseason Cleveland Indians White #47 Trevor Bauer Cool Base Jersey 2018 Postseason 10698Women s Marcus Stroman #6 Cool Base Jersey 13148Minnesota Twins Black MLB Shorts MLB Shorts , Women s Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Custom Jersey 2017 Postseason Patch , Men s 2017 Father s Day Oakland Athletics Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Twins #26 Max Kepler Rozycki Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 22688Men s Houston Astros Orange #1 Carlos Correa 2018 LLWS Players Weekend I Am Groot Jersey Players Weekend , Men s Tony Oliva Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Paul Goldschmidt Goldy Diamondbacks Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Mark Melancon Giants Ivory Home On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Home 60th Season , Men s Minnesota Twins White #36 Robbie Grossman Cool Base Home Jersey Cool Base , 2016 MLB All-Star Game American Salvador Perez Flex Base Jersey 43774Men s Utah Jazz #3 Ricky Rubio Wordmark Cotton Take note Navy T-Shirt , Men s 2017-18 Miami Heat #9 Nike Swingman red Kelly Olynyk Statement Jersey 483012017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #13 Malcolm Brogdon Jersey-City Edition- Opal , Twins #44 Kyle Gibson Gibby Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52340LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet Christmas Day Swingman Women Jersey Christmas Day Jersey 53333Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #35 Kevin Durant Black Swingman Jersey Golden State Warriors 53672Dwyane Wade Miami Heat #3 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 56238Women s 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Black Swingman Jersey New Orleans Pelicans 578182018 All-Star Toronto Raptors Kyle Lowry Black #7 T-Shirt , Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin Gray Alternate Jersey 60980NBA Men Utah Jazz #45 Donovan Mitchell City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition 61923Women Monte Morris Nuggets #11 Statement Replica Jersey - Blue Statement , Women s Dante Exum Jazz #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s Jon Leuer Pistons #30 Association Edition Swingman Jersey - White 69315Chicago Bulls Zach LaVine #8 City Edition White Jersey 69623Milwaukee Bucks Male Ersan Ilyasova #77 Icon Green Jersey , Men NBA 2018-19 Kosta Koufos Kings #41 Statement Swingman Jersey - Black Statement ,
Men 2018 s Red Sox 2018 Father Majestic s Day Heather Heather Charcoal Name & Number Mitch Moreland T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão