TREINO DE ALONGAMENTO Jose Peraza Mother s Day T-Shirt 1800Houston Astros Jeff Bagwell Orange Multi Fashion 2017 Hall of Fame Cooperstown Collection Patch Jersey Multi 2017 Hall of Fame Cooperstown 80252017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros #1 Carlos Correa Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 8192Men s Los Angeles Dodgers Royal Commitment Stack Under Armour Hoodie Commitment Stack , Men s 2017 Spring Training Team Washington Nationals Scarlet Flex Base Jersey Spring Training 13958Men s Eddie Murray Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy #00 Custom Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Pittsburgh Pirates Mother s Day Jersey 24531Women s Cleveland Indians Home Josh Donaldson #27 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 247232017 Stars & Stripes Minnesota Twins #7 Joe Mauer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Chicago Cubs Javier Baez White Cool base Jersey Cool base Jersey 28501Kyle Seager Seattle Mariners #15 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey , Colorado Rockies Marvel Hulk Smash T-Shirt , Leury Garcia El Molleto White Sox Black 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38110Men s Los Angeles Clippers #51 Boban Marjanovic City Edition Cotton It takes everything Blue T-Shirt , 2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #5 Kevin Durant Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 53727Adidas Derrick Rose 7 Boost White Black Basketball Shoes - Men s , Men s 2017-18 Indiana Pacers #1 Lance Stephenson White Hickory Hardwood Classic Swingman Jersey 57269NCAA Michigan Wolverines #13 Moritz Wagner Navy Authentic College Performance Basketball Jersey 58497Youth NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Minnesota Timberwolves Jeff Teague #0 2017-18 Statement Green Jersey , Amir Johnson 76ers #5 New Swingman Alternate Jersey - Red , Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Statement Black Jersey 737352016 Brice Johnson North Carolina Tar Heels #11 College White Jersey , Men s Kosta Koufos Kings #41 Icon Edition Swingman Jersey - Purple 75237Milwaukee Bucks Sterling Brown #23 Statement Black T-shirt 76464Women s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82076Women s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82276Women s Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 82755
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão