TREINO DE ALONGAMENTO Gavin Cecchini St. Patrick s Day T-Shirt 153Custom St. Patrick s Day T-Shirt , Jacob deGrom St. Patrick s Day T-Shirt 781Pat Valaika St. Patrick s Day T-Shirt 2227Wilmer Difo Father s Day T-Shirt , Manny Machado Anniversary Patch Jersey , Jackie Bradley Jr. Flex Base Jersey 4885Jeurys Familia Mother s Day Jersey , Kole Calhoun Mother s Day Jersey , Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #53 Wandy Peralta La Grasa Jersey Players Weekend 21587Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers #22 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 25196Texas Rangers Cooperstown Collection T-Shirt , American League 2018 MLB All-Star Navy #47 Trevor Bauer Home Run Derby Jersey 30524Jorge Soler Royals White 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 34555Men s Ervin Santana #54 Minnesota Twins White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 35260Chad Kuhl Pittsburgh Pirates #39 Majestic Authentic Collection White Flexbase Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red Ozzie Albies Name & Number National League T-Shirt Name & Number , 2018 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #27 Zaza Pachulia Jersey-City Edition- Men s 42292Black Men s New Era Golden State Warriors Hat 9FIFTY Snapback 2018 Western Conference Champions Side Patch 42321Men s New Orleans Pelicans #1 Larry Drew II Navy Satin Full Snap Jacket 47698Women s Los Angeles Clippers #00 Custom Pink Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49842Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Navy Blue 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 55121Male Golden State Warriors #23 Draymond Green White Short Sleeve New Swingman Jersey 56211LaMarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Cream 2015 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey , Youth s Gary Harris Nuggets #14 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , 2016 NBA Draft Pick Nuggets Malik Beasley Alternate Swingman jersey-Gold 64363Youth s Trey Burke Knicks #23 Association Edition Swingman Jersey - White , Men s 2017-18 Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Icon Red Swingman Jersey 67937Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams Icon Edition Rookie Polo - Black Icon Edition 69222Women s Lauri Markkanen Chicago Bulls #24 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt ,
Women s Baltimore of to Orioles #49 Gabriel s Ynoa Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão