TREINO DE ALONGAMENTO Joe Mauer St. Patrick s Day T-Shirt 49Mookie Betts Memorial Day Jersey 5795Derek Jeter #2 USMC Cool Base Jersey , Cleveland Indians Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey 12144Men s Andre Dawson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 12770Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #43 Nick Pivetta Pivetta Jersey Players Weekend 24327Men s Cleveland Indians Trevor Bauer #47 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt , Women s Washington Nationals Cool Base Spencer Kieboom #64 Red 2018 LLWS Players Weekend Boomer Jersey 26529Ryan Braun #8 Milwaukee Brewers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Jason Heyward Chicago Cubs Royal 2016 World Series Champions Back Name & Number Long Sleeve T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Milwaukee Brewers #38 Wily Peralta White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 30582Women Joc Pederson Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 31594Men s 2018 MLB All-Star Red #22 Christian Yelich Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 34747Men s Tampa Bay Rays Navy #40 Wilson Ramos 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 35285Denard Span Giants Ivory Home On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Home 60th Season , Men s 2018 Indiana Pacers #1 Nike Swingman yellow Lance Stephenson Statement Jersey , Jonathan Isaac Jersey 2017-18 Men s Orlando Magic #1 Nike Swingman-Icon Edition 44566Patty Mills Womens Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #8 Nike Swingman-Icon Edition , Baltimore Orioles Throwback White #45 Mark Trumbo Earth Day Jersey Throwback , Fanatics Branded Women s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Icon Edition Blue Replica Jersey 55457Pau Gasol #16 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 57649Youth 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey - White Milwaukee Bucks , Men s Josh Hart Lakers #5 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Milwaukee Bucks Thon Maker #7 City Cream T-shirt , Oklahoma City Thunder Nick Collison #4 2017-18 Statement Navy Jersey 68631Detroit Pistons Reggie Jackson #1 2017-18 Icon Blue Jersey 73789Atlanta Hawks Miles Plumlee #18 Red Classic Edition Jersey 79387Youth Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum Black Swingman Jersey - City Edition Edition , Youth Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81405Men s Jose Alvarez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Kike" 2017 Players Weekend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão