TREINO DE ALONGAMENTO Greg Allen St. Patrick s Day T-Shirt 700Hunter Strickland Mother s Day T-Shirt 1846Lance Lynn Players Weekend Jersey , Jose Altuve Spring Training Jersey , Men s Cubs Kyle Schwarber White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , Washington Nationals 2017 Postseason Participant Pullover Scarlet Hoodie 2017 Postseason , Men Detroit Tigers Navy Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe 16654New York Yankees Black Adjustable Flex Collection Classic Cap New Era Cap 17767Men San Francisco Giants Black Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 17879Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Authentic Collection Flex Base Jersey , Men s Paul Goldschmidt #44 2017 Cool Base Jersey , Men s Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21424Women New York Mets Royal Against The World V-Neck T-Shirt Against The World , Los Angeles Dodgers Father s Day Jersey , Washington Nationals Cooperstown Collection T-Shirt 25961Men s Kansas City Royals Navy #4 Alex Gordon 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men St. Louis Cardinals Independence Day White 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 28870Youth Florida Gators Royal 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions , Houston Astros Jeff Bagwell Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 33999Men s Pittsburgh Pirates Gray #46 Ivan Nova 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37626UA Under Armour Stephen Curry One Yellow Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Men s Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Blue Satin Full Snap Jacket , 2016 MLB All-Star Game American Josh Donaldson Cool Base Jersey 471542018 Nike Swingman Blue Los Angeles Clippers #21 Patrick Beverley Jersey-City Edition- Men s , Rays #29 Daniel Robertson D - Rob Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Chicago Bulls #9 Rajon Rondo Pride Sleeved Swingman Jersey Gray Pride Sleeved , Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey , Youth Denzel Valentine Bulls #45 Statement Swingman Jersey - Black Statement , USA Dream Twelve Team #9 Demar Derozan 2016 Rio Olympics Authentic Nike Basketball Jersey-White 78798Women s Boston Celtics #42 Al Horford Icon Green Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão