TREINO DE ALONGAMENTO 2018 All-Star Game Washington Nationals White #6 Anthony Rendon Cool Base Jersey All-Star Game , Nationals #34 Bryce Harper Big Kid Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Authentic Collection Big & Tall T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection Big And Tall , Women s American League 2018 MLB All-Star Justin Verlander #35 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Men s Philadelphia Phillies Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 16510San Francisco Giants Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , Men s 2017 Spring Training Team Baltimore Orioles Orange Flex Base Jersey Spring Training , Odubel Herrera Philadelphia Phillies #37 White 1976 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey , Houston Astros Marvel Avengers Assemble T-Shirt 32523Men s Atlanta Braves White #51 Shane Carle 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 38421Women s Brooklyn Nets #23 Allen Crabbe Gold Personalized Name and Number T-shirt , Men s 2018-19 Phoenix Suns #1 Trevor Ariza Nike Swingman Classics Swingman Jersey White , Men s Indians #8 Lonnie Chisenhall 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Men s Indians #22 Jason Kipnis 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Under Armour Stephen Curry VI Men s Purple Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 45473Men s 2017-18 Miami Heat #40 Nike Swingman red Udonis Haslem Statement Jersey , 2018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey-City Edition-Men s , Golden State Warriors Kevin Durant #35 Statement Black Jersey , Athletics #46 Santiago Casilla Willi Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 54960Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 56536Men Charlotte Hornets #4 Devonte Graham 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement 63581Jahlil Okafor 76ers #8 2016-17 Season Hardwood Nights Throwback Jersey-Royal Hardwood Nights Throwback Jersey 63755Youth 2017-18 Phoenix Suns #1 Devin Booker Association White Swingman Jersey 66230Men s OG Anunoby Raptors #3 City Edition Swingman Jersey - Black 67457Youth NBA 2018-19 D.J. Augustin Magic #14 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 69170Men s 2017-18 Denver Nuggets #25 Malik Beasley Icon Navy Swingman Jersey 69951Men s NBA Portland Trail Blazers #10 Jake Layman 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Philadelphia 76ers Zhaire Smith #8 Red Statement Jersey , Detroit Pistons Male Khyri Thomas #13 City Navy Jersey , NCAA Loyola Ramblers #44 Nick Dinardi White Authentic College Performance Basketball Jersey 79179
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão