TREINO DE ALONGAMENTO Matt Chapman St. Patrick s Day T-Shirt , Dalton Pompey Alternate Jersey 5701Ichiro Suzuki Cool Base Jersey 5752Washington Nationals Navy #34 Cool Base Bryce Harper Alternate Jersey Cool Base , Kansas City Royals Salvador Perez #13 Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Authentic Collection Flex Base Jersey 21029Women s 2017 Mother s Day #1 Mom New York Mets Royal V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom 22071Women s Brandon Phillips Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Pittsburgh Pirates Gray #25 Gregory Polanco 2018 LLWS Players Weekend El Coffee Jersey Players Weekend 32541Women s Rafael Devers Boston Red Sox Red Roster Name & Number T-Shirt Roster , Men Devin Mesoraco Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 35128Men Brad Peacock Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men s Arizona Diamondbacks Black #41 Jake Diekman 2018 LLWS Players Weekend Gut It Out Jersey Players Weekend 39013Ed Davis Jersey 2018-19 Men s Brooklyn Nets #17 Nike Swingman-Icon Edition 41946Men s Sacramento Kings #1 Purple Father s Day T-shirt 43371Men s Sacramento Kings #50 Zach Randolph Shootaround Cotton We re So the Only Game in Town Purple T-Shirt 43583New York Yankees Clint Frazier Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , 2018 Womens Game Swingman Houston Rockets #13 James Harden NBA All-Star Jersey black , Under Armour Stephen Curry 2.5 Journey To Excellence Asia Tour Monkey King Gold Basketball Shoes - Men s , Under Armour Stephen Curry 3 Brass Band Black Silver Copper Basketball Shoes - Men s , Men NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 Association Swingman Jersey - White Association 57895Youth NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Association Swingman Jersey - White Association , Men Toronto Raptors #14 Danny Green Statement Rookie Polo - Black Statement , 2016 NBA Draft Lakers #14 Brandon Ingram Women Jersey-Gold , San Antonio Spurs Road Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Washington Wizards Dwight Howard #21 Statement Red Jersey - Youth , NBA Men s Detroit Pistons #0 Andre Drummond Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap 65940Men s 2018-19 Darrell Arthur Nuggets #00 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Reggie Miller Indiana Pacers #31 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men 2018-19 Season Brandon Goodwin Grizzlies #16 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 76203Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81989
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão