TREINO DE ALONGAMENTO Gerardo Parra Father s Day T-Shirt 656Jacob Barnes St. Patrick s Day T-Shirt , Adrian Beltre Name and Number Hoodie , Women Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions T-Shirt 2017 World Series Champions 8822Men s Roger Maris White Throwback Jersey Throwback Jersey 9481Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Chopper T-Shirt 2017 World Series Bound , Jose Altuve Decorative Pillow 141512017 Memorial Day Washington Nationals #34 Bryce Harper Flex Base Jersey Memorial Day , Rays Navy 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Custom Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate 186532017 Mother s Day San Francisco Giants #12 Joe Panik White Jersey Mother s Day , Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #27 Zach Davies Couns Jersey Players Weekend 22815Women s Toronto Blue Jays Royal Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain , Men s Miami Marlins Black Pride T-Shirt Pride , Women s Boston Red Sox David Ortiz White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey , Carlos Correa #1 Houston Astros 2017 Stars & Stripes Independence Day Gray Flex Base Jersey - Men 28421Women Father s Day St. Louis Cardinals Blue Wordmark Ash T-Shirt 28899Women s Milwaukee Brewers Navy #39 Corbin Burnes 2018 LLWS Players Weekend Burnesy Jersey Players Weekend , 2018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #8 Lonnie Chisenhall V-Neck T-Shirt Mother s Day 44997Malcolm Brogdon Jersey 2018 Men s Milwaukee Bucks #13 nike Swingman -Icon Edition 50308Los Angeles Angels #27 Navy Mike Trout Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number 51064Nike Kobe Bryant 10 X All-Star Green Basketball Shoes - Men s , Milwaukee Bucks Male Brook Lopez #11 Statement Black Jersey , Youth 2018 NBA All-Star San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Jersey - Black San Antonio Spurs 60625Men s NBA Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons 2016 Christmas Day Swingman Jersey Light Blue , Youth s Will Barton Nuggets #5 Association Edition Swingman Jersey - White 62405Cleveland Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals City Gray Jersey 65282Men s 2017-18 Detroit Pistons #51 Boban Marjanovic City Edition Navy Swingman Jersey 71958Sacramento Kings #10 Mike Bibby White Throwback Jersey , Philadelphia 76ers Markelle Fultz #20 Natural City Edition Jersey 79513Youth Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Navy Swingman Jersey-Icon Edition 80598
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão