TREINO DE ALONGAMENTO Robert Gsellman Father s Day T-Shirt 1550Andrew Miller Stars & Stripes T-Shirt , Ivan Nova Father s Day T-Shirt , Yacksel Rios Mother s Day T-Shirt 34482017 World Series Champions Trophy 59FIFTY Fitted Astros Navy Hat 2017 World Series Champions Trophy 59FIFTY 9003Men Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions T-Shirt 2017 World Series Champions , Youth Mariano Rivera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #15 Kyle Seager White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20482Men s Travis Ishikawa Cream World Series Jersey World Series Jersey 21148Men s Houston Astros Orange #31 Collin McHugh 2018 LLWS Players Weekend Mu Q Jersey Players Weekend 30120Brian Dozier #2 Minnesota Twins Red Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 32322Men s Chris Archer #22 Tampa Bay Rays Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Cincinnati Reds Throwback Jersey , Men s Oakland Athletics Green #19 Josh Phegley 2018 LLWS Players Weekend Ptbnl Jersey Players Weekend 38046Kay Felder Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #23 Nike Swingman -Statement Edition 46697Detroit Tigers 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 48180Los Angeles Clippers #6 2018 Nike Swingman DeAndre Jordan white Jersey-Association Edition- Men s 49754LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold Hardwood Classics Throwback Retro Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Kevin Love Minnesota Timberwolves Revolution 30 Swingman Jersey-Slate Blue Revolution 30 Swingman Jersey , Thunder Steven Adams 2016 Christmas Day Swingman Jersey Blue , NBA Men New York Knicks #42 Lance Thomas City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Men s 2017-18 Miami Heat #21 Hassan Whiteside Statement Red Swingman Jersey 62094Men NBA 2018-19 Alex Len Hawks #25 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Men s Cavaliers #1 Rodney Hood Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , New Orleans Pelicans Julius Randle #30 Icon Edition Navy Jersey - Youth 64633Marco Belinelli San Antonio Spurs #18 Statement Silver Jersey , Men s Miami Heat #16 James Johnson Hardwood Classic Swingman Jersey White Hardwood Classic , Men Team USA #10 Reggie Hearn FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy , Houston Rockets Joe Johnson #7 White Association Edition Jersey 77601Golden State Warriors #11 Klay Thompson Record Breaking Season Exclusive 73 Wins Gold Jersey 80217
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão